Les 6 habitudes qui vont changer la donne pour votre testostérone
Crédit Photo : Depositphotos La vitamine D, un pilier de la testostérone
La vitamine D, surnommée la "vitamine du soleil", joue un rôle central dans la production de testostérone chez l'homme. Le corps fabrique naturellement cette précieuse vitamine lorsque la peau est exposée aux rayons du soleil, mais ce mécanisme devient moins efficace avec l'âge.
Ainsi, s'exposer au soleil 15 à 20 minutes sur les bras et les jambes plusieurs fois par semaine permet de faire le plein de vitamine D et potentiellement de stimuler la testostérone. En hiver ou en cas d'exposition solaire limitée, il est judicieux de se supplémenter en vitamine D et de consommer des aliments qui en sont riches comme les poissons gras, les jaunes d'œufs et les produits laitiers enrichis.
Un sommeil de qualité, l'autre clé de la testostérone
La quantité mais aussi la qualité du sommeil ont un impact majeur sur la production de testostérone. Le corps sécrète en effet la majorité de sa testostérone quotidienne durant le sommeil, en particulier pendant les cycles de sommeil profond.
Ainsi, de jeunes hommes privés de sommeil pendant une semaine, avec seulement 5 heures de repos par nuit, ont vu leur taux de testostérone chuter de 10 à 15% pendant la journée. Pour optimiser sa testostérone, il est donc recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit, d'adopter des horaires de coucher réguliers, de créer un environnement propice au sommeil (sombre, frais et calme) et de limiter le temps passé devant les écrans avant le coucher.
L'entraînement fractionné intense, un coup de fouet pour la testostérone
Si tous les types d'exercice physique ont des bénéfices, l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) s'est révélé particulièrement efficace pour doper les niveaux de testostérone. Des chercheurs ont constaté que les hommes pratiquant ce type d'entraînement avaient des taux de testostérone plus élevés après l'effort que ceux réalisant un exercice d'endurance classique.
De courtes séances intenses stimulent en effet la production de testostérone plus efficacement que de longues séances à intensité modérée. Pour en tirer les bénéfices, il est conseillé d'intégrer 2 à 3 séances de HIIT par semaine, en se concentrant sur des exercices sollicitant plusieurs groupes musculaires et en s'accordant un temps de récupération suffisant entre les séances.
Les acides gras
Contrairement aux idées reçues, inclure des graisses saines dans son alimentation peut favoriser la production de testostérone. Une étude a montré que des hommes passant d'un régime riche en graisses (41% des calories) à un régime pauvre en graisses (18% des calories) ont connu une baisse significative de leur taux de testostérone.
Le cholestérol, souvent décrié, est en réalité un précurseur essentiel de la synthèse de testostérone dans l'organisme. Il est donc judicieux d'intégrer à son alimentation des sources de graisses saines comme l'avocat, les fruits à coque, l'huile d'olive et les poissons gras. Les jaunes d'œufs, riches en cholestérol et en nutriments favorisant la production d'hormones, ne doivent pas être mis de côté. L'idéal est de viser un régime équilibré avec environ 20 à 35% des calories provenant de graisses de bonne qualité.
Le stress chronique, l'ennemi de la testostérone
Le stress chronique peut impacter négativement les niveaux de testostérone via différents mécanismes physiologiques. Des chercheurs ont constaté que les individus soumis à un stress chronique présentaient des taux de testostérone nettement inférieurs à ceux ayant des niveaux de stress plus bas. Le cortisol, l'hormone du stress, et la testostérone entretiennent en effet une relation inverse : quand l'un augmente, l'autre tend à diminuer.
Pour préserver sa testostérone, il est donc essentiel de gérer son stress en pratiquant des techniques comme la méditation, la respiration profonde ou le yoga, en s'adonnant régulièrement à une activité physique et en envisageant la prise de plantes adaptogènes comme l'ashwagandha, dont certaines études suggèrent qu'elle pourrait réduire le stress et potentiellement augmenter la testostérone.
Les micronutriments, ces petits plus qui boostent la testostérone
Plusieurs micronutriments jouent un rôle crucial dans la production et la régulation de la testostérone. Une étude a révélé qu'une supplémentation en zinc chez des hommes présentant de faibles taux de testostérone entraînait une augmentation significative de la production de cette hormone. Les huîtres, souvent vantées pour leurs vertus aphrodisiaques, sont la source naturelle la plus riche en zinc, un minéral essentiel à la synthèse de testostérone.
Il est donc important de consommer suffisamment d'aliments riches en zinc comme les huîtres, la viande de bœuf et les graines de courge, ou d'envisager une supplémentation sous contrôle médical. Le magnésium, présent dans les légumes à feuilles vert foncé, les fruits à coque et le chocolat noir, ainsi que la vitamine B6, contenue dans la volaille, le poisson et les pommes de terre, sont d'autres nutriments à ne pas négliger pour soutenir sa testostérone.