Minceur, digestion, satiété... Les bienfaits insoupçonnés d'une mastication efficace

Dans une société où tout va toujours plus vite, on a souvent tendance à manger sur le pouce, en 5 minutes top chrono, et à avaler nos aliments tout ronds. Grave erreur ! Car même si les causes du surpoids sont multiples, la mastication reste un élément clé souvent négligé. Explications par Magali, naturopathe.

Pourquoi une bonne mastication est essentielle pour perdre du poids ?

Première étape de la digestion, la mastication consiste à broyer les aliments grâce aux dents et à les imprégner de salive. Un processus mécanique et chimique qui va transformer la nourriture en une bouillie facile à avaler, le bol alimentaire. Mais la mastication ne se résume pas à ça ! Elle joue aussi un rôle crucial dans :

La digestion stomacale

Plus les aliments sont réduits en petites particules, plus l'estomac pourra les attaquer facilement avec son acide chlorhydrique et ses enzymes. À l'inverse, des morceaux trop gros vont ralentir la vidange gastrique et perturber la digestion.

L'équilibre du microbiote intestinal

Quand on avale des aliments mal mâchés, ce sont les bactéries de notre flore intestinale qui terminent le travail. Problème : cette fermentation excessive libère des gaz (ballonnements, flatulences) et des toxines qui déséquilibrent le microbiote. Or on sait aujourd'hui qu'une flore perturbée favorise la prise de poids !

L'assimilation des nutriments

Une mastication incomplète diminue la surface de contact entre les aliments et les sucs digestifs. Résultat : on assimile moins bien les nutriments (vitamines, minéraux...) et on a tendance à stocker davantage, donc à grossir.

La satiété et le contrôle des quantités

Mâcher longuement permet de manger plus lentement et de laisser au cerveau le temps (20 min environ) de recevoir les signaux de satiété. On évite ainsi le fameux "surrégime" qui nous fait ingurgiter bien plus de calories que nécessaire.

Vous l'aurez compris, bien mastiquer est un pilier incontournable de la perte de poids. D'autant que c'est l'une des rares étapes de la digestion sur laquelle on peut agir consciemment au quotidien !

Mastication et indice glycémique : un duo gagnant pour la ligne

Saviez-vous qu'une bonne mastication permet aussi de réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang) et donc le poids ? Des chercheurs ont en effet montré que plus on mâche un aliment, plus son index glycémique (IG) diminue.

Pour rappel, l'IG mesure la capacité d'un aliment à faire grimper la glycémie. Plus il est élevé, plus l'aliment libère rapidement du sucre dans le sang, avec souvent un pic suivi d'une hypoglycémie réactionnelle (fringale, fatigue). À terme, ces montagnes russes glycémiques favorisent la prise de poids et augmentent le risque de diabète.

En mastiquant davantage, on peut ainsi faire baisser naturellement l'IG d'un repas et lisser la courbe de glycémie. Un bon réflexe pour éviter l'effet yoyo et stabiliser son poids durablement ! D'autant que mâcher plus longtemps déclenche aussi la sécrétion d'hormones (CCK, GLP1) qui améliorent la sensibilité à l'insuline.

Les autres bienfaits d'une mastication efficace

Une mastication de qualité ne favorise pas seulement la perte de poids. Elle agit aussi comme une véritable alliée santé au quotidien :

• Elle réduit les risques de troubles digestifs (reflux, constipation, diarrhée...)
• Elle limite l'inflammation et la perméabilité intestinale (hyperméabilité)
• Elle optimise l'absorption des nutriments, pour une meilleure vitalité
• Elle diminue le stress oxydatif et l'acidité dans l'organisme
• Elle stimule la production de salive aux vertus antiseptiques
• Elle tonifie la sphère ORL et renforce le système immunitaire

Alors on s'y met ? Voici quelques conseils de naturopathe pour réussir à mieux mastiquer au quotidien :

• Prendre le temps de s'asseoir et d'être pleinement présent au repas
• Mâcher lentement chaque bouchée 20 à 30 fois avant d'avaler
• Poser ses couverts entre chaque bouchée
• Savourer, apprécier les textures, les saveurs, les parfums
• Bien ensaliver pour liquéfier au maximum les aliments
• S'arrêter quand la faim se calme, sans forcer

Et pour les plus gourmands, pensez aussi à faire travailler votre mâchoire en dehors des repas avec des aliments croquants : pommes, céleri branche, noix, amandes... De quoi muscler votre mastication !

Nos réponses à vos questions sur le lien entre mastication et perte de poids

Combien de fois doit-on mâcher chaque bouchée en moyenne ?

La recommandation moyenne est de 20 à 30 mastications par bouchée, mais cela dépend aussi de la texture des aliments. Plus ils sont durs et fibreux (viande, crudités...), plus il faudra mâcher. L'idéal est d'obtenir une consistance liquide avant d'avaler. Au début, n'hésitez pas à compter pour vous habituer !

Peut-on perdre du poids seulement en mastiquant mieux ?

Aussi bénéfique soit-elle, la mastication n'est pas une solution miracle. Elle s'intègre dans une approche globale d'équilibrage du poids qui passe aussi par une alimentation de qualité, une bonne gestion du stress et une activité physique régulière. C'est la combinaison de ces différents facteurs qui fera la différence durablement.

J'ai du mal à mastiquer longtemps, comment m'y prendre ?

Comme tout changement d'habitude, bien mastiquer demande un peu d'entraînement. Vous pouvez commencer par compter le nombre de mastications, puis introduire progressivement des aliments qui nécessitent une mastication plus longue. Pensez aussi à faire vérifier votre dentition, parfois à l'origine de difficultés à bien mâcher.

Quels sont les aliments qui aident le plus à renforcer la mastication ?

Misez sur des aliments crus, croquants et riches en fibres comme les noix, les amandes, les graines, les légumes racines (carottes, navets, radis noir...), les pommes, le céleri... Idéal aussi pour combler une petite faim entre les repas de façon saine et nourrissante !