Oméga 3, 6, 9 : le guide complet pour démêler le vrai du faux sur les acides gras

Oméga 3, 6, 9, acides gras saturés, insaturés, essentiels… Pas facile de s'y retrouver dans la grande famille des lipides ! Pourtant, bien les connaître est crucial pour votre santé, surtout en régime cétogène. Suivez le guide pour enfin comprendre quels acides gras privilégier (ou éviter) dans votre assiette.

Les acides gras saturés, des alliés santé méconnus

Commençons par les mal-aimés du lot : les graisses saturées d'origine animale (beurre, fromage, viande grasse…). Diabolisées depuis des décennies, elles seraient responsables de tous les maux : maladies cardiovasculaires, obésité, diabète… Sauf que la réalité est plus nuancée !

Car en l'absence de sucre, les acides gras saturés ont plutôt un effet bénéfique. Ils favorisent la satiété, la combustion des graisses, la production d'hormones… Bref, ce sont vos meilleurs amis en alimentation cétogène ! A condition de choisir des sources de qualité (bio, élevage à l'herbe), pour limiter les oméga 6 pro-inflammatoires. Et de les consommer avec parcimonie si vous suivez un régime riche en glucides.

Oméga 9 et 7 : les bons élèves anti-inflammatoires

On continue avec deux familles d'acides gras insaturés réputées pour leurs vertus santé. Les oméga 9, stars de l'huile d'olive, sont de puissants anti-inflammatoires. Tout comme les oméga 7 que l'on trouve principalement dans l'avocat. Ces deux là ont un effet "brûle-graisse" intéressant, en plus de réguler l'inflammation.

Pour autant, gare à ne pas en abuser en cétogène ! Rappelez-vous que vous êtes un animal, pas un végétal. Votre corps a besoin d'une bonne part de graisses saturées pour fonctionner de façon optimale. Considérez l'huile d'olive et l'avocat comme des suppléments bénéfiques, pas comme la base de vos apports липидiques. L'idéal : 50% de graisses saturées minimum, complétées avec ces bonnes graisses végétales.

Oméga 3 et 6 : un ratio crucial pour votre santé

On termine avec le duo le plus stratégique : les fameux oméga 3 et 6, deux acides gras essentiels car non fabriqués par l'organisme. Les oméga 3 (poisson gras, graines de lin, œufs…), anti-inflammatoires, sont en compétition avec les pro-inflammatoires oméga 6 (huiles et margarines végétales, noix, volailles…). L'équilibre entre les deux est vital !

Le hic, c'est que notre alimentation moderne a dangereusement fait pencher la balance en faveur des oméga 6. Un excès d'oméga 6 suractive nos réactions immunitaires et fait le lit des maladies chroniques. D'où l'intérêt de rééquilibrer la balance, en privilégiant les (rares) sources d'oméga 3 et en limitant les 6. Misez sur le poisson gras 2 fois/semaine, les œufs bio, et modérez les huiles de graines.

Nos réponses à vos questions sur les acides gras essentiels en cétogène

Comment savoir si j'ai un excès d'oméga 6 ?

Quelques indices qui ne trompent pas : peau irritée ou à tendance acnéique, douleurs articulaires, syndrome de l'intestin irritable, prise de poids facile… Autant de signes d'une inflammation chronique liée à ce déséquilibre. Une supplémentation en oméga 3 et la limitation des 6 devrait vous soulager !

Le fromage, un faux ami en cétogène ?

Malheureusement oui, à haute dose ! La teneur élevée en caséine des fromages à pâte dure est un facteur d'inflammation et de dysbiose intestinale. Sans parler de son effet "addictif" lié à la libération de casomorphines. A consommer donc avec parcimonie, en privilégiant les pâtes molles fermières.

Je peux cuire avec de l'huile d'olive ou de coco ?

Pour l'huile d'olive, c'est déconseillé à haute température, sous peine de la rendre pro-inflammatoire. Réservez-la pour vos crudités ! L'huile de coco peut s'utiliser à feu moyen. Mais pour les cuissons vives, rien ne vaut le beurre ou le saindoux, bien plus stables. Évitez aussi tout ce qui est huile végétal type tournesol ou pépins de raisin.

Quelles sont les meilleures sources d'oméga 3 végétales ?

Misez sur les graines de chia, de lin (moulues de préférence) et les noix ! Mais sachez que les oméga 3 végétaux (ALA) sont moins bien assimilés que ceux animaux (EPA-DHA). Il faut environ 10g d'ALA pour obtenir 1g d'EPA… D'où l'importance de consommer aussi des sources animales comme le poisson gras 2 fois par semaine au moins.