Rhumes, grippes : le nutriment essentiel pour mieux y résister

Le zinc est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme, en particulier pour soutenir nos défenses immunitaires durant la période hivernale. Souvent méconnu, il joue pourtant un rôle clé pour nous aider à faire face aux virus et bactéries qui pullulent pendant la saison froide.

En effet, le zinc intervient dans de nombreux processus immunitaires. Il stimule la production et l'activité des globules blancs qui nous défendent contre les agents pathogènes. Une carence en zinc peut ainsi rendre notre système immunitaire moins performant et nous rendre plus vulnérables aux infections.

Le zinc, un bouclier naturel contre les virus de l'hiver

Des études ont montré que le zinc peut aider à prévenir et à combattre les rhumes et autres infections virales hivernales. Il agit en bloquant la réplication des virus dans les cellules et en réduisant l'inflammation des muqueuses respiratoires.

Selon une méta-analyse publiée dans le British Journal of Clinical Pharmacology, la supplémentation en zinc permettrait de réduire la durée et la sévérité des symptômes du rhume de 33% en moyenne. Les effets sont d'autant plus marqués lorsque le zinc est pris dès les premiers signes d'infection.

Le zinc serait aussi prometteur contre d'autres virus hivernaux comme la grippe ou les gastro-entérites. Des travaux suggèrent qu'il pourrait interférer avec les mécanismes d'entrée et de multiplication des virus dans l'organisme.

Zinc et immunité : une synergie renforcée avec la vitamine C

Pour optimiser les bienfaits immunitaires du zinc, il est intéressant de l'associer à la vitamine C. Ces deux nutriments agissent en synergie pour stimuler les défenses naturelles. Alors que le zinc soutient la production des globules blancs, la vitamine C les aide à mieux combattre les pathogènes.

Une étude parue dans la revue Nutrients a ainsi montré que la combinaison zinc + vitamine C réduisait la durée des rhumes de 4 jours en moyenne, contre 1 à 2 jours avec chaque nutriment pris séparément. L'association permettrait un effet booster sur l'immunité.

Carences en zinc : qui sont les personnes à risque ?

Certaines personnes sont plus à risque de déficit en zinc, ce qui peut impacter leur immunité. C'est le cas notamment des végétariens et végétaliens, car le zinc est moins bien absorbé à partir des sources végétales. Les personnes âgées sont aussi concernées, en raison d'une diminution de l'absorption intestinale avec l'âge.

Des apports insuffisants sont également fréquents chez les femmes enceintes et allaitantes, en raison de besoins accrus. Un statut sub-optimal en zinc est aussi retrouvé chez les grands sportifs, les fumeurs et les personnes souffrant de maladies digestives chroniques.

Aliments riches en zinc : misez sur les huîtres et autres produits de la mer

Pour faire le plein de zinc, il est conseillé de consommer régulièrement des aliments qui en sont naturellement pourvus. Les produits de la mer arrivent en tête, avec des teneurs particulièrement élevées dans les huîtres, les moules, les palourdes ou encore le crabe.

Les viandes et les abats comme le foie sont aussi d'excellentes sources de zinc. Côté végétal, on en trouve dans les céréales complètes, les légumineuses (pois chiches, lentilles...), les oléagineux (amandes, noix, graines de courge...), certains champignons (shiitakés...) ou encore le cacao.

L'absorption du zinc peut être améliorée en le consommant avec des aliments riches en protéines. À l'inverse, elle est diminuée par certains composés présents dans les végétaux comme les phytates. Faire tremper et germer les légumineuses et céréales permet de réduire leur teneur en phytates.

Suppléments de zinc : sous quelle forme et à quelle dose ?

En cas de besoins accrus ou d'apports alimentaires insuffisants, une supplémentation peut être envisagée pour soutenir les défenses immunitaires. Il existe différentes formes de zinc dans les compléments : gluconate, citrate, picolinate... Elles ont toutes une bonne biodisponibilité.

Les doses recommandées sont de 15 à 30 mg par jour pour un adulte, à adapter selon les besoins (grossesse, allaitement...). Il est déconseillé de dépasser 50 mg/jour, car des apports excessifs peuvent interférer avec l'absorption du cuivre et du fer et affaiblir l'immunité.

En cas de rhume ou d'infection, des doses plus élevées (jusqu'à 75-100 mg/jour) peuvent être prises ponctuellement pendant quelques jours. Mais il faut toujours demander l'avis d'un professionnel de santé avant de prendre des suppléments à forte dose.

Zinc et immunité : des bénéfices à nuancer ?

Si le zinc est un allié précieux pour nos défenses immunitaires, ses bienfaits ne doivent pas être surestimés. Il n'est pas un remède miracle contre toutes les infections et son efficacité dépend de nombreux facteurs (âge, état de santé global, mode de vie...).

De plus, le zinc n'agit pas seul mais en interaction avec d'autres nutriments essentiels à l'immunité comme les vitamines A, C, D, E, le sélénium, les oméga-3... C'est la synergie de tous ces micronutriments qui permet un fonctionnement optimal du système immunitaire.

Il est donc important d'avoir une alimentation globalement équilibrée et diversifiée, en privilégiant les aliments protecteurs. La supplémentation en zinc sera envisagée au cas par cas, sur les conseils d'un professionnel de santé, en complément d'un mode de vie sain.

Le zinc, un atout santé à ne pas négliger cet hiver ?

En résumé, le zinc est un minéral essentiel pour soutenir nos défenses immunitaires pendant la saison froide. Grâce à ses propriétés anti-infectieuses, il peut nous aider à mieux résister aux virus hivernaux et à réduire la durée et l'intensité des symptômes.

Pour profiter de ses bienfaits, veillez à consommer régulièrement des aliments riches en zinc et n'hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou pharmacien pour une éventuelle supplémentation. Mais n'oubliez pas que le zinc n'est qu'un des nombreux acteurs de l'immunité et qu'une approche globale reste indispensable pour optimiser vos défenses naturelles !