Attention, transpirer 5% de son poids en eau diminue jusqu'à 30% les performances !

Hydratation du sportif : les clés pour adapter sa stratégie à chaque situation

Qu'on soit un marathonien chevronné ou un basketteur amateur, bien s'hydrater est essentiel pour optimiser ses performances et préserver sa santé. Mais entre les mythes tenaces, les recommandations génériques et la multitude de boissons sur le marché, pas toujours évident de s'y retrouver !

Un groupe d'experts internationaux a passé en revue les dernières avancées scientifiques sur l'hydratation du sportif et propose des solutions pratiques adaptées à différents sports, profils de sportifs et conditions climatiques. Découvrez leurs conseils.

Les dangers de la déshydratation et de l'hyperhydratation pour le sportif

Lorsqu'on fait du sport, on transpire pour évacuer la chaleur et réguler sa température corporelle. Si ces pertes en eau et électrolytes (sodium notamment) ne sont pas suffisamment compensées, on risque :

• Une baisse des performances physiques et mentales : perte de force, de puissance, de concentration, de précision des gestes techniques...
• Une augmentation de la fréquence cardiaque et de la température corporelle
• Un épuisement et un coup de chaleur potentiellement fatal si la déshydratation dépasse 10% du poids du corps

Inversement, boire de façon excessive expose à un risque d'hyponatrémie (manque de sodium dans le sang), lui aussi potentiellement dangereux.

Ainsi, l'objectif n'est pas de compenser à tout prix 100% des pertes en eau, mais de maintenir un état d'hydratation optimal pour son activité.

Alors, comment adapter sa stratégie d'hydratation à sa situation ?

Plusieurs facteurs influencent vos besoins hydriques lors d'un effort :

• L'intensité et la durée de l'exercice : plus c'est long et intense, plus on transpire
• La tenue et l'équipement : un footballeur en tenue complète transpire plus qu'un coureur torse nu
• L'environnement : la chaleur, l'humidité et l'altitude augmentent la transpiration et les pertes d'eau
• Vos caractéristiques individuelles : votre corpulence, votre niveau d'entraînement et votre acclimatation à la chaleur

En fonction de ces paramètres, voici quelques exemples de recommandations :

• Pour un effort court (< 1h) et peu intense en environnement tempéré : boire à sa soif, soit environ 2-3 gorgées toutes les 15-20 min, suffit
• Pour un effort long et intense à la chaleur comme un marathon : viser 0,4 à 0,8 L/h en fractionnant les prises, et ne pas dépasser 1 L/h pour éviter l'hyponatrémie
• Pour un sport collectif avec des pauses : profiter des temps morts pour boire par petites quantités plutôt que de grandes quantités à la mi-temps par exemple

Dans tous les cas, surveillez la couleur de vos urines : jaune pâle à transparent est un indicateur d'une bonne hydratation. N'hésitez pas non plus à vous peser avant et après l'effort pour estimer vos pertes et optimiser votre stratégie de boisson.

Ainsi, en adaptant vos apports hydriques à votre pratique et à votre contexte, vous pourrez donner le meilleur de vous-même tout en préservant votre capital santé. À vous d'être à l'écoute de votre corps et de vos sensations !

L'hydratation du sportif en 5 questions

Quels sont les premiers signes d'une déshydratation ?

Soif, bouche sèche, fatigue, maux de tête, urine foncée et moins abondante. Si ces symptômes s'aggravent, ils peuvent mener à des vertiges, nausées, crampes, jusqu'au malaise.

Dois-je boire avant d'avoir soif ?

Il est recommandé de commencer l'effort bien hydraté en buvant environ 5-7 ml/kg 4h avant. Ensuite, la sensation de soif est un bon indicateur pour la plupart des gens, mais elle peut être moins fiable chez les seniors ou en altitude par exemple.

Eau ou boisson sportive ?

L'eau convient dans la plupart des cas. Mais pour les efforts de plus de 60-90 min, une boisson contenant des glucides (30-80g/L) et du sodium (0,5-0,7 g/L) est utile pour fournir de l'énergie et remplacer le sel perdu dans la sueur.

Quelle quantité boire après l'effort ?

Il faut boire environ 1,5 L d'eau par kg de poids de corps perdu pour compenser les pertes. Mais la réhydratation doit se faire par petites quantités régulières pour éviter d'uriner tout ce qu'on boit d'un coup.

Ai-je les mêmes besoins d'hydratation en compétition et à l'entraînement ?

En général oui car l'intensité est souvent similaire voire plus élevée en entraînement. Mais le stress de la compétition peut augmenter vos pertes. Il faut donc vous entraîner à boire comme en compétition, sans oublier de tester votre tolérance digestive.