3 sources de protéines insoupçonnées pour dépasser 100g par jour (sans viande !)

Vous cherchez à gagner du muscle mais vous avez du mal à manger suffisamment de protéines au quotidien ? Pas de panique ! Voici 3 aliments à inclure dans vos menus pour atteindre la barre des 100g, même en limitant viande, poisson et poudres. Démonstration.

Le blanc d'œuf liquide, l'allié protéique et minceur

Les œufs sont réputés pour leur richesse en protéines. Mais saviez-vous que le blanc est la partie la plus intéressante si votre objectif est de vous muscler tout en surveillant votre ligne ? Jugez plutôt :

• 100g de blanc d'œuf ne contiennent que 50 kcal, contre 322 kcal pour 100g de jaune !
• Les protéines de l'œuf sont très bien assimilées par l'organisme
• Le blanc se cuisine facilement : omelettes, mousses, smoothies...

Mon conseil : pour une omelette protéinée et légère, mixez 2 œufs entiers avec 150g de blanc d'œuf liquide. Résultat, 30-35g de protéines pour seulement 220 kcal environ. Le blanc d'œuf liquide pasteurisé se trouve facilement sur Internet.

Les légumineuses, ces reines mésestimées de la nutrition sportive

Lentilles, pois chiches, haricots... Si on connaît tous la valeur nutritive des légumineuses, on a tendance à les bouder en musculation au profit de la viande ou du soja. Pourtant, elles ont de sérieux atouts :

• Riches en protéines végétales (20 à 25% de leur poids sec)
• Source de glucides complexes et de fibres, pour une satiété durable
• Bonne digestibilité (de 60 à 70%), proche de celle de la viande
• Se substituent facilement aux féculents pour réduire l'apport en glucides

En pratique, visez 200g de légumineuses (cuites) par repas, au déjeuner ET au dîner. Avec deux portions, vous approchez déjà les 40g de protéines, sans même avoir touché à de la viande !

Les fromages maigres, des protéines cachées à ne pas négliger

Consommé avec modération, le fromage n'a pas à être banni quand on veut se muscler. C'est même une super source de protéines à haute valeur biologique ! Les meilleurs alliés du sportif :

• Les fromages blancs maigres type skyr (11g de protéines pour 100g)
• Les fromages à pâte dure comme le gruyère ou le parmesan (10g de protéines pour 30g)
• Certains fromages à pâte molle comme le saint-nectaire (8g pour 30g)

Bien sûr, gare au excès de gras et de sel. Mais avec des portions raisonnables (100-200g de skyr, 30g de fromage dur...), le fromage mérite clairement sa place dans votre assiette de sportif.

Exemple de journée à 100g de protéines sans viande ni whey

Vous voulez voir à quoi ressemble un menu 100% végétarien et 100% protéiné ? Voici ce que ça pourrait donner :

• Petit-déjeuner : omelette 2 œufs entiers + 150g de blanc (30g de protéines)
• Déjeuner : 200g de lentilles + 200g de skyr 0% (35-40g)
• Dîner : 200g de haricots rouges + 30g de gruyère râpé (30g)

Et ce sans même compter les protéines contenues dans le pain, les légumes, les fruits, les oléagineux... En ajoutant une portion de 150g de poulet ou une poignée d'amandes, vous pouvez facilement atteindre 130-140g !

Nos réponses à vos questions sur les protéines végétales

Les protéines végétales sont-elles aussi efficaces que les protéines animales pour la musculation ?

À condition de varier les sources (légumineuses, céréales, noix...) et de bien les associer, les protéines végétales peuvent tout à fait couvrir les besoins du sportif et favoriser la prise de muscle. Mieux vaut miser sur la qualité et la régularité que sur la quantité.

Y a-t-il un risque de carences en consommant uniquement des protéines végétales ?

Certains acides aminés essentiels comme la leucine sont naturellement moins abondants dans les protéines végétales. Mais en variant son alimentation, en incluant des œufs et des produits laitiers et en mangeant suffisamment, le risque de carence est très faible, même sans viande.

Quels sont les meilleurs aliments végétaux riches en protéines ?

En plus des légumineuses, misez sur le tofu et les dérivés de soja, le seitan de blé, les oléagineux (noix, amandes, graines...), le quinoa, l'amarante... Et même certains légumes comme les brocolis ou les épinards !

Les protéines végétales font-elles moins grossir que les protéines animales ?

À quantité égale, il n'y a pas de différence. Vos muscles ne font pas la différence ! L'important reste de contrôler son apport calorique global. L'avantage des protéines végétales, c'est qu'elles sont souvent associées à des fibres qui favorisent la satiété.

Vous l'aurez compris, bien manger des protéines sans viande ni poudre, c'est possible ! En piochant astucieusement dans le blanc d'œuf, les légumineuses et les fromages maigres, vous pouvez facilement dépasser les 100g par jour. De quoi se muscler sereinement, même avec une alimentation végétarienne. À vous de jouer !