7 aliments magiques pour mieux dormir selon un médecin du sommeil

Et si la clé d'un sommeil réparateur se cachait dans votre assiette ? Selon le Dr Michael Bruce, spécialiste du sommeil, certains aliments consommés le soir favorisent l'endormissement et améliorent la qualité du sommeil grâce à leur richesse en nutriments spécifiques. Découvrez les 7 aliments à privilégier pour des nuits plus douces, et ceux à éviter à tout prix avant le coucher.

Le kiwi, un concentré de sérotonine pour le sommeil

Star des fruits exotiques, le kiwi a des atouts insoupçonnés pour le sommeil. Leur teneur élevée en sérotonine stimule la production de mélatonine, l'hormone régulatrice de notre horloge biologique. Résultat, manger 1 ou 2 kiwis avant d'aller au lit aide à s'endormir plus rapidement, à dormir plus longtemps et à moins se réveiller la nuit. Un vrai allié pour les insomniaques !

Les cerises, des petites bombes de mélatonine

Cerise sur le gâteau, ce fruit est aussi un ami du sommeil. Les variétés griottes ou bigarreaux regorgent de mélatonine et de sérotonine, les deux substances clés d'un sommeil de qualité. Selon certaines études, grignoter une poignée de cerises le soir permettrait de gagner jusqu'à 30 min de temps de sommeil. À tester sans plus attendre !

Poissons gras, les oméga-3 font de beaux rêves

Saumon, maquereau, sardine, hareng... Ces poissons ont la particularité d'être riches en acides gras oméga-3 et en vitamine D, deux nutriments qui améliorent sensiblement la qualité du sommeil. Les oméga-3 agissent notamment sur la régulation de la sérotonine dans le cerveau, favorisant ainsi la relaxation et l'endormissement. Pensez à en consommer 2 fois par semaine, au dîner de préférence.

Noix et graines, des trésors de mélatonine

Saviez-vous que certains fruits à coque et graines regorgent de mélatonine naturelle ? C'est le cas des noix, et en particulier des pistaches qui en contiennent des taux record. Les amandes sont aussi de bonnes sources de zinc et de magnésium, deux minéraux impliqués dans la synthèse de mélatonine. Quant aux graines de courge, elles sont riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de cette hormone du sommeil.

Céréales complètes, des féculents bons pour la nuit

Contrairement aux idées reçues, les féculents du soir ne font pas grossir mais peuvent au contraire aider à mieux dormir ! Les céréales complètes comme le riz complet, le quinoa ou l'avoine apportent du zinc et de la mélatonine. Des études montrent qu'en consommer régulièrement réduit le risque d'insomnie, là où les céréales raffinées l'augmentent. Alors ce soir, osez les pâtes complètes !

Tisanes, des plantes apaisantes pour se relaxer

Nul besoin de somnifères quand on a la nature à portée de main. Certaines plantes consommées en infusion le soir ont des vertus apaisantes reconnues. La camomille est réputée pour ses effets relaxants et son action positive sur la qualité du sommeil. La lavande, plus qu'un parfum d'apaisement, stimulerait aussi la sécrétion de mélatonine. Mais le meilleur allié reste la valériane, la plante la plus étudiée pour ses bienfaits sur les troubles du sommeil.

Aliments à éviter : les ennemis du sommeil

Côté aliments à proscrire avant d'aller au lit, la viande rouge arrive en tête. Une consommation excessive serait liée à un sommeil de moins bonne qualité. L'alcool est aussi un faux ami : s'il facilite l'endormissement, il perturbe ensuite le sommeil et multiplie les réveils nocturnes. Enfin, les aliments sucrés ou la caféine sont à bannir jusqu'à 8h avant le coucher, leur effet stimulant retardant l'endormissement et dégradant la qualité de la nuit.

Nos réponses à vos questions sur alimentation et sommeil

Y a-t-il des aliments coupe-faim à éviter pour bien dormir ?

Certains aliments réputés coupe-faim comme le pamplemousse ou les épices peuvent effectivement perturber le sommeil. Mieux vaut ne pas les consommer le soir et privilégier des dîners légers et équilibrés, sans se coucher l'estomac vide non plus. L'idéal est de finir de manger au moins 2h avant le coucher.

Faut-il prendre des compléments de mélatonine pour mieux dormir ?

Les compléments alimentaires de mélatonine ne sont pas anodins et ne doivent pas être pris sans avis médical. Mieux vaut privilégier des sources naturelles de cette hormone en incluant les bons aliments le soir. Et si les troubles persistent, consulter un médecin qui cherchera la cause et proposera un traitement adapté.

Quel est le meilleur rythme des repas pour bien dormir ?

L'idéal est de maintenir des horaires de repas réguliers en journée, avec un dîner pas trop tardif ni trop copieux. L'important est de ne pas se coucher en ayant encore faim, mais en ayant fini de manger au moins 2h avant pour laisser à l'organisme le temps de digérer. Chacun doit trouver son rythme alimentaire optimal en fonction de son activité et de ses besoins.

Que faire si j'ai faim avant d'aller dormir ?

Si une petite faim se fait sentir peu avant le coucher, privilégiez une collation légère à base des aliments recommandés comme quelques amandes, une banane ou une tisane à la camomille par exemple. L'objectif est de calmer la faim sans perturber la digestion pour ne pas gêner l'endormissement. Évitez les aliments gras, sucrés ou excitants à ce moment-là.