Ménopause : les 10 aliments à adopter d'urgence pour soulager les symptômes

Vous êtes en période de pré-ménopause ou de ménopause confirmée et vous souffrez de bouffées de chaleur, de prise de poids, de fatigue ou encore de sautes d'humeur ? Rassurez-vous, il est possible d'atténuer ces symptômes en adoptant une alimentation adaptée. Suivez le guide avec Florence, naturopathe et spécialiste en micronutrition.

1. Misez sur les aliments à index glycémique bas pour stabiliser votre poids

La chute des oestrogènes à la ménopause favorise la prise de poids, en particulier au niveau du ventre. "Pour contrer le stockage des graisses abdominales, il faut miser sur une alimentation à faible index glycémique qui limite les pics d'insuline", explique la spécialiste. Concrètement, on réduit les féculents raffinés (pain blanc, pâtes, riz blanc...) au profit des céréales semi-complètes ou complètes et on privilégie les bons gras (huile d'olive, avocat, oléagineux...).

2. Faites le plein d'oméga-3 pour réduire les bouffées de chaleur

Les fameux oméga-3 que l'on trouve dans les petits poissons gras comme les sardines, les maquereaux ou encore les harengs sont de véritables alliés contre les bouffées de chaleur. "Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, ils aident à réguler la température corporelle et à espacer les crises", indique la naturopathe. Autre intérêt : ils favorisent la combustion des graisses et améliorent l'humeur. À consommer 2 à 3 fois par semaine !

3. Buvez des infusions d'alchémille ou de sauge pour réguler la transpiration

Ces deux plantes sont réputées pour leur action régulatrice sur la transpiration excessive, qu'elle soit liée aux bouffées de chaleur ou au stress. "En tisane, à raison de 2 à 3 tasses par jour, elles aident à espacer et atténuer les épisodes de sueurs", explique la spécialiste. À alterner avec d'autres plantes comme l'achillée millefeuille ou le gattilier, aux vertus similaires.

4. Priorisez les sources végétales de calcium contre l'ostéoporose

Pour prévenir la perte osseuse liée à la carence en oestrogènes, on mise sur les bonnes sources de calcium. "Contrairement aux idées reçues, les produits laitiers ne sont pas les meilleurs alliés, car leur calcium est peu assimilable et acidifiant pour l'organisme", prévient la naturopathe. On leur préfère les eaux minérales riches en calcium, les sardines (avec les arêtes), les amandes, le brocoli ou encore le chou kale.

5. Adoptez un petit-déjeuner protéiné pour booster votre moral

Irritabilité, anxiété, déprime... Les troubles de l'humeur sont fréquents à la ménopause. "Pour les limiter, rien de tel qu'un petit-déjeuner riche en protéines (œufs, jambon, fromage...) qui booste la synthèse de dopamine, l'hormone de la motivation", explique la spécialiste. Le soir au dîner, on opte à l'inverse pour des glucides et des aliments riches en tryptophane (banane, amandes, graines de courge...) qui favorisent la sécrétion de sérotonine et de mélatonine, pour un sommeil de qualité.

6. Faites une cure de maca pour stimuler votre libido

Cette racine péruvienne est un véritable "booster" de désir. "Riche en nutriments (minéraux, acides aminés, stérols...), elle tonifie les glandes sexuelles et réveille la libido, souvent en berne à la ménopause", indique la naturopathe. En cure d'un mois, à raison d'1 à 2 cuillères à café par jour, elle redonne un coup de fouet à la sexualité. À saupoudrer dans vos laitages, compotes ou smoothies.

FAQ : Vos questions sur l'alimentation ménopausique

Faut-il supprimer tous les produits laitiers à la ménopause ?

Non, les produits laitiers ne sont pas à bannir, mais ils ne doivent pas être votre seule source de calcium. Variez les plaisirs avec des sardines, des légumes verts, des oléagineux, des eaux minérales calciques... L'essentiel est de privilégier des produits laitiers de qualité (bio, au lait cru...) et de les consommer avec modération.

Quels sont les autres réflexes à adopter pour limiter les symptômes ?

En plus d'une alimentation adaptée, il est essentiel de bouger régulièrement pour entretenir sa masse musculaire, sa densité osseuse et son moral. La cohérence cardiaque, la sophrologie ou encore l'acupuncture peuvent aussi aider à mieux gérer le stress et les bouffées de chaleur. Parlez-en à votre naturopathe pour un accompagnement sur-mesure.

Peut-on se passer complètement d'un traitement hormonal substitutif (THS) ?

Tout dépend de l'intensité de vos symptômes et de votre historique personnel et familial. Si vos troubles sont invalidants et qu'aucune contre-indication n'est présente, un THS à la dose minimale efficace peut être envisagé, en complément des mesures naturelles. Votre gynécologue saura vous guider.