L'épice miracle qui agit comme un médicament naturel contre le diabète (ce n'est pas le curcuma !)

Vous souffrez de diabète et avez du mal à stabiliser votre glycémie malgré vos efforts ? Et si la solution se trouvait dans votre assiette ? Découvrez les 5 familles d'aliments qui agissent comme de véritables alliés pour réguler votre taux de sucre, sans médicaments. Les conseils de Camille Léveillé, diététicienne-nutritionniste.

Avant tout, n'oubliez pas les fondamentaux de l'équilibre alimentaire

Bien manger quand on est diabétique, c'est d'abord respecter les principes de base d'une alimentation saine et équilibrée. Pour visualiser facilement les proportions idéales, imaginez votre assiette sous forme de pyramide :

• La base : les légumes, à consommer en quantité et à chaque repas
• L'étage du dessus : les féculents complets ou IG bas, les légumineuses et les fruits, en portions adaptées
• Encore au-dessus : les protéines animales et végétales ainsi que les produits laitiers, en quantités modérées
• Tout en haut : les matières grasses de bonne qualité (huile d'olive, oléagineux), avec parcimonie
• Au sommet : les produits sucrés, à consommer avec une grande modération et plutôt en dehors des repas

Ce rééquilibrage est la base incontournable pour mieux vivre avec un diabète. Mais certains aliments ont un effet encore plus ciblé sur la glycémie. Voyons lesquels.

Le légume vert aux super-pouvoirs anti-diabète

Vous ne devinerez jamais quel légume se cache derrière cette description. Et pourtant, il est probablement dans votre frigo !

Il s'agit de la famille des choux, et plus particulièrement des choux verts type brocoli, chou kale ou chou de Bruxelles. Pauvres en glucides mais riches en fibres et micronutriments, ces légumes sont de véritables alliés santé.

Non contents d'avoir un faible impact sur la glycémie, ils auraient même un effet hypoglycémiant, c'est-à-dire qu'ils contribuent à faire baisser le taux de sucre dans le sang. N'hésitez plus à en mettre au menu !

Misez sur les légumineuses, reines de la satiété

Lentilles, pois chiches, haricots secs... Si ces aliments ne sont pas encore vos meilleurs amis, il est temps de rattraper le temps perdu ! Grâce à leurs fibres et leurs protéines végétales, les légumineuses offrent une satiété longue durée.

Cerise sur le gâteau : leur index glycémique très bas. Résultat, la glycémie grimpe moins haut après un repas et reste stable plus longtemps. Houmous, dahl de lentilles, chili sin carne... Variez les recettes pour ne pas vous lasser !

IG bas, IG haut : quelles céréales choisir ?

Contrairement aux idées reçues, un diabétique peut manger des féculents. Encore faut-il choisir les bons ! Privilégiez toujours les céréales complètes ou peu transformées, naturellement dotées d'un index glycémique (IG) bas.

Quelques exemples ? Le riz basmati, l'orge, le quinoa, l'avoine ou encore le sarrasin. Côté pâtes, les spaghettis al dente sont un bon choix. Le son d'avoine, riche en fibres solubles, est un véritable couteau suisse anti-glycémie. À saupoudrer partout !

Méfiez-vous en revanche des féculents à IG élevé comme la semoule, les pommes de terre ou le pain blanc, et consommez-les avec modération.

La cannelle, l'épice qui vous veut du bien

Vous cherchiez une excuse pour parfumer vos plats à la cannelle ? La voici : cette épice est une super-alliée des diabétiques !

En plus de donner une saveur subtilement sucrée sans ajouter de sucre, la cannelle aide à faire baisser la glycémie (en particulier à jeun) et à booster l'action de l'insuline. Résultat, le taux de sucre grimpe moins haut après les repas.

Privilégiez la cannelle de Ceylan, plus douce et moins toxique en grande quantité que la cassia. Et glissez-en une pincée partout : dans le yaourt, le café, les compotes, les plats salés...

Les fibres solubles, des éponges à sucre

Vous ne connaissez pas encore les fibres solubles ? Ces substances naturellement présentes dans certains aliments ont un incroyable pouvoir : celui de capter l'eau et de former un gel dans l'estomac.

Résultat : une sensation de satiété, un effet "coupe-faim" et surtout un impact considérablement réduit des repas sur la glycémie. Psyllium, agar-agar, konjac, graines de chia... Ajoutez ces ingrédients à vos menus, votre glycémie vous remerciera !

FAQ

Puis-je consommer des fruits en étant diabétique ?

Oui, à condition de les choisir peu sucrés (framboises, myrtilles, pomme...), de contrôler les quantités (2 à 3 portions par jour) et de les consommer plutôt à la fin des repas pour limiter les pics de glycémie.

Quels sont les pires aliments à éviter ?

Sodas, pâtisseries, bonbons, céréales du petit-déjeuner... Tous ces aliments ultra-transformés combinent sucres rapides et mauvaises graisses. À proscrire au maximum pour stabiliser sa glycémie sur le long terme.

Le sucre de coco est-il recommandé ?

Son index glycémique plus bas en fait un meilleur choix que le sucre blanc. Pour autant, sa teneur en calories reste la même. À consommer donc avec modération, en fonction de ses besoins.