Insomnies, réveils nocturnes : les astuces d'un médecin pour retrouver le sommeil en 7 jours

Vous avez du mal à vous endormir le soir ? Vous vous réveillez en pleine nuit et impossible de vous rendormir ? Et au matin, vous êtes encore plus fatigué qu'au coucher... Si ce scénario vous est familier, vous faites partie des 30% de Français souffrant de troubles du sommeil. Des insomnies de plus en plus fréquentes, qui impactent la santé et la qualité de vie au quotidien. Mais comment retrouver un sommeil réparateur ? Le Dr Martin, médecin spécialiste, nous livre ses meilleurs conseils pour mieux dormir... dès ce soir !

Comprendre son sommeil pour mieux le soigner

Avant tout, un petit rappel sur le fonctionnement du sommeil. Chaque nuit, nous passons par différents cycles d'environ 90 minutes chacun, composés de plusieurs phases :

• L'endormissement (10 min) : nos ondes cérébrales ralentissent, la respiration et le rythme cardiaque aussi. Nos muscles se relâchent.
• Le sommeil léger (20 min) : on dort mais on peut encore être facilement réveillé.
• Le sommeil profond (1h) : nos ondes cérébrales sont au plus bas. C'est la phase la plus réparatrice, celle dont on a le plus besoin.
• Le sommeil paradoxal (20 min) : notre cerveau est très actif et c'est là que l'on rêve, mais notre corps reste immobile.

Ce cycle se répète 4 à 6 fois par nuit, avec de moins en moins de sommeil profond et de plus en plus de sommeil paradoxal. Pour bien récupérer, il est donc crucial d'enchaîner ces cycles sans interruption. Or, de nombreux facteurs viennent perturber ce précieux mécanisme :

• Le stress, l'anxiété, les ruminations
• Un mauvais environnement de sommeil (bruit, lumière, température...)
• Les écrans le soir, qui retardent la sécrétion de mélatonine (l'hormone du sommeil)
• L'âge, qui fragmente le sommeil et rallonge les phases d'éveil
• Certaines maladies, douleurs ou troubles comme l'apnée du sommeil
• Les médicaments, l'alcool, le café...

Résultat : on met des heures à s'endormir, on se réveille en pleine nuit et impossible de se rendormir, on a un sommeil peu réparateur, ponctué de cauchemars... Le cercle vicieux de l'insomnie s'installe. Mais il est possible d'en sortir !

Les bons réflexes pour retrouver le sommeil selon le Dr Martin

La recette d'un bon sommeil se prépare dès le matin. Voici le programme du Dr Martin pour retrouver des nuits réparatrices en une semaine seulement :

1. Exposez-vous à la lumière du jour. 30 min de marche ou juste un café en terrasse suffisent. La lumière naturelle booste la vigilance en journée et favorise l'endormissement le soir.
2. Bougez ! Pratiquez une activité physique régulière, idéalement le matin ou en début d'après-midi. Le sport réduit le stress et renforce les rythmes veille/sommeil.
3. Evitez les excitants après 14h. Café, thé, sodas... Optez plutôt pour des tisanes apaisantes (camomille, valériane...) favorables à la détente.
4. Dînez léger. Un repas trop copieux et gras le soir perturbe la digestion et retarde l'endormissement. Mangez équilibré mais sans excès.
5. Déconnectez 2h avant le coucher. Éteignez télé, ordinateur et smartphone (ou passez-les en mode nuit). La lumière bleue des écrans freine la sécrétion de mélatonine, et leur contenu stimulant excite le cerveau.
6. Créez un rituel du soir apaisant. Lecture, méditation, étirements doux, respiration profonde... Trouvez ce qui vous détend pour lâcher prise et accueillir le sommeil.
7. Instaurez un couvre-feu digital. Dans la chambre, oubliez les écrans ! Pas de télé, d'ordi ou de téléphone (sauf fonction réveil). Le cerveau doit assimiler ce lieu uniquement au sommeil.
8. Optimisez votre literie. Un matelas ferme et des oreillers adaptés à votre morphologie sont essentiels pour bien dormir. Changez-les régulièrement.
9. Gardez une chambre fraîche et sombre. La température idéale se situe entre 16 et 18°C. Utilisez des rideaux occultants ou un masque si besoin. L'obscurité stimule la mélatonine.
10. Couchez-vous dès les 1ers signes de fatigue. Bâillements, paupières lourdes... Quand le signal est là, filez au lit ! Sinon, le sommeil met 1 à 2h à revenir.

Avec ces 10 réflexes quotidiens, vous devriez rapidement ressentir les effets d'un sommeil plus réparateur. Et si vraiment une nuit vous n'arrivez pas à dormir, surtout ne restez pas dans votre lit à ruminer ! Levez-vous, faites une activité calme (lecture, relaxation...) jusqu'à ce que l'envie de dormir revienne. Puis recouchez-vous, en lâchant prise.

Vous l'aurez compris, le secret d'un bon sommeil, c'est avant tout de l'écoute et de la régularité. En respectant ces règles d'hygiène simples, vous réapprendrez peu à peu à bien dormir, pour préserver durablement votre capital santé. Fini les nuits blanches, bonjour les matins radieux !

Nos réponses à vos questions sur les astuces pour mieux dormir

Que faire si je me réveille au milieu de la nuit ?

C'est tout à fait normal de se réveiller 1 ou 2 fois par nuit, surtout en deuxième partie, du fait de l'alternance des cycles. Le plus souvent, on se rendort en quelques minutes sans même sans souvenir. Mais si le réveil dure, pas de panique ! Surtout, ne regardez pas l'heure, ça ne ferait qu'augmenter votre anxiété. Concentrez-vous plutôt sur votre respiration, en inspirant lentement par le nez et en expirant profondément par la bouche. Sans forcer, laissez venir la détente... Et le sommeil avec.

Existe-t-il des aliments ou des plantes pour favoriser le sommeil ?

Certains aliments riches en magnésium (amandes, bananes, épinards...) ou en vitamine B6 (poisson, pois chiches, patate douce...) peuvent favoriser la détente et le sommeil. De même, des plantes comme la valériane, la passiflore ou le houblon ont des propriétés sédatives démontrées. Vous pouvez les consommer sous forme d'infusions le soir, ou demander conseil à votre pharmacien pour une cure de phytothérapie. Mais attention, rien ne remplace de bonnes habitudes de sommeil au quotidien !

A partir de quand consulter pour mes problèmes de sommeil ?

Si vos troubles du sommeil persistent au-delà de 3 semaines malgré une bonne hygiène, il est important d'en parler à votre médecin. Il pourra rechercher une cause sous-jacente (apnée du sommeil, anxiété, dépression...) et vous proposer une prise en charge adaptée (traitement, psychothérapie...). Des solutions existent pour vous aider à retrouver un sommeil de qualité, essentiel à votre équilibre. Le plus tôt sera le mieux, n'attendez plus pour consulter !