Insomnie, réveils nocturnes, fatigue : les astuces d'un médecin du sommeil pour enfin passer des nuits reposantes

Vous avez du mal à trouver le sommeil le soir venu ? Vous enchaînez les réveils en pleine nuit ? Au petit matin, vous vous sentez aussi fatigué qu'en vous couchant ? Si ces problèmes vous sont familiers, rassurez-vous : vous êtes loin d'être seul. En France, on estime qu'un tiers de la population souffre de troubles du sommeil. Pourtant, des solutions existent pour retrouver des nuits sereines !

Nous avons interrogé le Dr Sylvain Durand, médecin spécialiste des pathologies du sommeil. Il nous livre ses conseils pour identifier les origines de vos troubles et mettre en place les changements salvateurs au quotidien. Mode d'emploi pour enfin passer de vraies bonnes nuits.

8h de sommeil par nuit : un minimum vital qui se fait rare

Avant d'entrer dans le vif du sujet, un petit rappel s'impose. Un adulte a besoin en moyenne de 8h de sommeil par nuit pour être en forme. Un temps précieux qui permet à l'organisme de se régénérer, au cerveau de créer de nouveaux neurones, de trier les souvenirs de la journée et de préparer les apprentissages du lendemain.

Problème : en 50 ans, nous avons perdu en moyenne 1h30 de sommeil quotidien ! Un manque chronique lourd de conséquences sur notre santé : baisse d'attention et de mémorisation, risque accru de diabète, d'obésité, de maladies cardiovasculaires, de dépression... La liste des méfaits du manque de sommeil est longue. Il est temps d'agir !

Cycles du sommeil : voyager au pays des rêves

Mais au fait, que se passe-t-il quand on dort ? Contrairement aux apparences, notre cerveau ne se met pas en "mode avion". Il passe par différentes phases bien distinctes, qu'on peut visualiser grâce à un électroencéphalogramme mesurant nos ondes cérébrales :

• Phase d'endormissement : notre cerveau émet des ondes alpha, signe qu'on commence à se détendre. Notre rythme cardiaque et notre respiration ralentissent.
• Sommeil léger : on bascule dans le sommeil, même si on peut encore être facilement réveillé.
• Sommeil profond : le moment le plus réparateur, celui où l'on récupère vraiment. Notre cerveau émet des ondes très lentes (ondes delta).
• Sommeil paradoxal : alors qu'on est profondément endormi, notre activité cérébrale s'emballe, proche de l'éveil. C'est le moment des rêves !

Ces phases s'enchaînent par cycles d'environ 1h30, qui se répètent 4 à 6 fois par nuit. Si ce ballet nocturne est perturbé, les répercussions sur notre forme sont immédiates : bienvenue dans le monde des troubles du sommeil !

Troubles du sommeil : un mal très répandu

Difficultés d'endormissement, réveils nocturnes, insomnies, fatigue au réveil, somnolence dans la journée... Près d'un français sur trois est concerné par au moins un de ces symptômes. Sans oublier des troubles plus rares mais très handicapants comme l'hypersomnie (dormir trop) ou la narcolepsie (s'endormir n'importe où à n'importe quel moment).

Les causes sont multiples : stress, anxiété, dépression mais aussi horaires décalés, excès d'écrans, médicaments... Notre mode de vie trépidant fait des ravages sur notre sommeil. Mais pas question de baisser les bras ! Le Dr Durand nous livre ses solutions pour regagner le pays des rêves.

Les erreurs fatales qui plombent votre sommeil

On l'ignore souvent mais certaines de nos (mauvaises) habitudes ont un impact désastreux sur la qualité de nos nuits :

• Prendre un café ou un thé après 16h (la caféine reste active pendant 8h !)
• Dîner trop lourd ou trop tard
• Regarder des écrans (TV, smartphone, tablette...) juste avant de se coucher
• Boire de l'alcool le soir
• Faire du sport en fin de journée
• Laisser la lumière ou le bruit perturber votre chambre
• Utiliser sa chambre pour autre chose que dormir (télétravail, séries...)
• Traîner au lit le matin

Autant de réflexes néfastes à bannir au plus vite si on veut retrouver un sommeil de qualité. Mais que faire de positif à la place ? Le Dr Durand nous dévoile la routine parfaite.

La routine étonnante de Caroline pour retrouver le sommeil

Caroline, 42 ans, souffrait de troubles du sommeil récurrents depuis des années : endormissement difficile, réveils en pleine nuit... Fatiguée de se sentir fatiguée, elle a décidé de consulter. Son médecin lui a alors conseillé de mettre en place une nouvelle routine du soir et du matin. Un changement radical !

Son nouveau programme :

• Dîner léger vers 19h
• Éteindre tous les écrans 1h avant le coucher
• Pratiquer une activité relaxante : lecture, bain chaud, méditation...
• Coucher et lever à heures fixes, même le week-end
• Faire 20 min d'activité physique le matin
• S'exposer à la lumière du jour dès le réveil

Des gestes simples mais redoutablement efficaces. Trois mois plus tard, Caroline a retrouvé des nuits sereines et récupératrices : "Je me sens enfin reposée. Dire que la solution était à ma portée !".

Nos réponses à vos questions sur les troubles du sommeil

Faut-il bannir définitivement la sieste ?

Bonne nouvelle, la sieste n'est pas votre ennemie ! À condition de ne pas dépasser 20 min (le temps d'un cycle de sommeil léger) et de la faire en début d'après-midi. Elle sera même votre meilleure alliée pour attaquer la deuxième partie de la journée.

Puis-je rattraper ma dette de sommeil le week-end ?

C'est tentant mais c'est une fausse bonne idée. Décaler fortement ses horaires de sommeil le week-end perturbe en profondeur votre horloge biologique. Résultat, on a toutes les peines du monde à retrouver un rythme en début de semaine !

Que faire si je n'arrive pas à m'endormir ?

Ne restez pas à vous tourner encore et encore dans votre lit. Au bout de 20 min, levez-vous et faites une activité calme (lecture, relaxation...) jusqu'à ressentir à nouveau l'envie de dormir. Votre lit ne doit pas devenir le symbole de vos angoisses d'insomniaque !

Dois-je bannir les écrans le soir ?

La lumière bleue des écrans bloque la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil. Elle perturbe votre horloge biologique. Pour limiter son impact néfaste, activez le mode "nuit" (ouro "ne pas me déranger"), qui filtre une partie de cette lumière. Et éteignez tout au moins 1h avant le coucher.

Vous l'aurez compris, nos habitudes quotidiennes ont un impact décisif sur la qualité de notre sommeil, et donc de nos journées. Des solutions souvent simples existent pour sortir de l'engrenage de la fatigue chronique et de l'insomnie. N'hésitez pas à en parler à votre médecin si le problème persiste. Le pays des rêves vous tend les bras !