Ce qui arrive à votre corps quand vous mangez 3 œufs par jour va vous étonner !

Accusés à tort de faire grimper le cholestérol et les risques cardiovasculaires, les œufs ont longtemps eu mauvaise presse. Mais les dernières études scientifiques réhabilitent ce super-aliment aux multiples atouts santé. Amélioration du profil lipidique, réduction de l'inflammation, hausse des antioxydants... Zoom sur ce que 3 œufs par jour peuvent réellement faire à votre corps.

50 ans d'une gigantesque erreur diététique sur les œufs

Tout commence en 1968, quand l'American Heart Association recommande de limiter sa consommation de cholestérol à 300 mg/jour, soit environ 3 œufs par semaine. Considérées comme "dangereuses", ces petites bombes nutritionnelles sont alors bannies des assiettes. Une gigantesque erreur qui aura mis un demi-siècle à être corrigée !

Il aura en effet fallu attendre 2015 et une accumulation d'études réhabilitant les œufs pour que les recommandations américaines suppriment enfin cette limitation. Désormais, on sait qu'il n'y a aucun lien entre une consommation normale d'œufs et une hausse du risque cardiovasculaire ou de mortalité. Ouf !

Œufs et cholestérol sanguin : une relation plus complexe qu'il n'y paraît

Mais alors, les œufs font-ils vraiment grimper le "mauvais" cholestérol (LDL) comme on l'a longtemps cru ? La réalité est plus nuancée. Certes, les œufs sont naturellement riches en cholestérol (environ 200 mg par jaune). Mais cela ne signifie pas pour autant qu'ils font exploser la cholestérolémie !

D'après les études, seules 30% des personnes verraient leur taux sanguin légèrement augmenter en mangeant plus d'œufs. Mais rassurez-vous : cette hausse concerne à la fois le LDL et le "bon" cholestérol HDL, sans déséquilibrer le rapport entre les deux. Mieux, on observe aussi une amélioration du type de particules LDL, qui deviennent moins athérogènes (néfastes pour les artères).

Chez les 70% restants, consommer jusqu'à 3 œufs par jour n'aurait aucun impact significatif sur la cholestérolémie totale. Selon les scientifiques, il n'y a donc aucun risque cardiovasculaire à augmenter sa consommation d'œufs, dans le cadre d'une alimentation globalement équilibrée.

Des œufs pour dégonfler l'inflammation chronique

Non contents d'être neutres sur le cholestérol, les œufs auraient même des effets anti-inflammatoires ! C'est ce que suggère un essai clinique réalisé sur 23 personnes atteintes de syndrome métabolique (obésité, diabète, insulinorésistance...).

Résultat, après 4 semaines à consommer 3 œufs par jour, les marqueurs sanguins de l'inflammation (interleukine 6, CRP) ont significativement diminué. Idem pour l'insulinorésistance, sans aucune hausse du LDL. Les chercheurs attribuent ces bénéfices aux antioxydants contenus dans les œufs, comme les caroténoïdes.

De quoi voir ce super-aliment d'un œil nouveau, à l'heure où l'on sait que l'inflammation chronique est un terreau pour de nombreuses maladies (diabète, Alzheimer, cancers...). En incorporer régulièrement dans ses menus serait donc un bon réflexe prévention.

Le jaune d'œuf, un concentré d'antioxydants bons pour les yeux

Zoom sur le jaune d'œuf, qui regorge de deux super-nutriments protecteurs : la lutéine et la zéaxanthine. Ces antioxydants, de la famille des caroténoïdes, sont essentiels à la santé oculaire. Ils agiraient comme un "filtre" naturel contre les UV et la lumière bleue, en se concentrant dans la macula (zone centrale de la rétine).

D'après plusieurs études, consommer 2 à 3 œufs par jour permet d'augmenter leurs taux sanguins de 20 à 30% ! Un atout majeur pour prévenir la DMLA et la cataracte, deux maladies liées à l'âge qui menacent la vision. Sans compter les autres antioxydants de l'œuf (vitamines A et E, sélénium...) qui luttent contre le stress oxydatif.

Comment profiter au mieux des bienfaits santé des œufs ?

Vous l'aurez compris, les œufs ont tout bon et méritent une place de choix dans votre alimentation. Reste à savoir comment les consommer pour en tirer tous les bénéfices. Voici quelques conseils pratiques :

• Privilégiez les œufs bio : de poules élevées en plein air, nourries avec une alimentation végétale de qualité. Vous optimiserez ainsi leurs apports en bons nutriments.
• Variez les modes de cuisson : à la coque, mollets, durs, brouillés, en omelette... En évitant les températures trop élevées qui dégradent les vitamines.
• Mangez le jaune et le blanc : si le jaune concentre plus de nutriments, le blanc est riche en protéines d'excellente qualité. L'idéal est de consommer l'œuf entier !
• Dégustez-les au petit-déjeuner : associés à des féculents IG bas, les œufs vous caleront durablement et activeront votre métabolisme pour la journée.
• Incorporez-les aussi en plat ou en snack : en salade composée, en tortilla de légumes, en cake salé, en œufs durs... Les possibilités sont infinies pour se régaler sainement.

Avec ces astuces en tête, vous voilà parés pour réhabiliter les œufs dans votre menu ! Savoureux, nourrissants, peu coûteux... Ils cumulent décidément tous les atouts pour devenir vos nouveaux alliés forme.

Vos questions sur les œufs et la santé

Y a-t-il un risque à manger trop d'œufs ?

Manger 2 à 3 œufs par jour ne pose aucun problème à la plupart des gens. Au-delà, surveillez votre apport en cholestérol si vous y êtes sensible (antécédents cardiovasculaires, hypercholestérolémie familiale...). Demandez l'avis de votre médecin en cas de doute.

Les œufs font-ils grossir ?

Consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée et d'un mode de vie actif, les œufs n'ont pas d'impact sur le poids, au contraire ! Grâce à leurs protéines rassasiantes, ils aident à mieux contrôler son appétit. C'est l'accompagnement (bacon, frites...) qui peut poser problème.

Dois-je craindre le risque de salmonelle ?

C'est très rare, les normes d'hygiène étant très strictes de l'élevage à la distribution. Pour limiter ce risque, choisissez des œufs extra-frais, conservez-les au frigo et consommez-les bien cuits. Évitez aussi les préparations à base d'œufs crus (mayonnaise maison, mousses...). Avec ces précautions, vous pouvez déguster vos œufs en toute sérénité !

En clair, loin d'être les ennemis qu'on a longtemps dépeints, les œufs sont de formidables atouts nutrition à inclure dans son alimentation. Alors n'ayez plus peur de croquer ces petites bombes de vitalité, dans le cadre d'un régime varié et équilibré bien sûr. Votre cholestérol, votre cœur et votre santé globale vous diront merci !