Envie de manger des œufs tous les jours ? Découvrez si c'est une bonne idée

Longtemps pointés du doigt pour leur teneur en cholestérol, les œufs reviennent sur le devant de la scène. Et pour cause : ces petites bombes nutritives regorgent de bienfaits insoupçonnés ! Protéines, vitamines, minéraux... Zoom sur ce concentré de nutriments, et conseils pour bien les choisir et les consommer sans risque.

L'œuf, un atout protéines et acides aminés essentiels

Avec environ 7 g de protéines pour un œuf de 60 g, les œufs sont une excellente source de protéines d'origine animale. Mais ce n'est pas tout ! Leurs protéines sont aussi parmi les mieux assimilées par l'organisme, grâce à une combinaison optimale d'acides aminés essentiels.

Concrètement, les acides aminés essentiels sont ceux que le corps ne peut pas fabriquer seul. Il doit donc les puiser dans l'alimentation. La plupart des aliments protéinés (viande, poisson, céréales...) en contiennent, mais souvent avec un ou deux acides aminés limitants. L'avantage de l'œuf ? Il les contient tous, et dans des proportions idéales ! Résultat, ses protéines sont facilement utilisables pour construire et réparer les tissus.

Cerise sur le gâteau, les œufs sont une source de protéines animales très économique. Même si leur prix a grimpé dernièrement, ils restent bien moins chers que la viande ou le poisson. Une bonne façon de faire des économies sans sacrifier l'équilibre !

Des graisses, oui, mais pas que les "mauvaises" !

Côté lipides, les œufs ont mauvaise réputation. Il est vrai qu'avec 10% de matières grasses, concentrées dans le jaune, ce ne sont pas les aliments les plus light. Mais attention aux idées reçues ! Toutes leurs graisses ne sont pas à bannir, loin de là. Jugez plutôt :

• 50% de leurs lipides sont des acides gras mono-insaturés (les mêmes que dans l'huile d'olive), neutres pour le cœur
• Ils contiennent aussi des acides gras polyinsaturés, dont les fameux oméga 3 anti-inflammatoires (encore plus dans les œufs de poules nourries aux graines de lin)
• Seule une petite partie de leurs graisses sont saturées, les moins favorables pour la santé cardiovasculaire

Quant au cholestérol, c'est vrai que les œufs en sont bien pourvus (environ 200 mg par jaune). Mais contrairement aux idées reçues, consommer des aliments riches en cholestérol ne fait pas forcément grimper la cholestérolémie ! Des études ont montré que chez les personnes en bonne santé, manger jusqu'à 2 œufs par jour n'augmentait pas le taux de cholestérol sanguin. Ouf !

Caroténoïdes, fer, vitamines... Les œufs ont tout bon

La richesse nutritionnelle des œufs ne s'arrête pas là. Ils contiennent aussi :

• Des caroténoïdes (pigments qui donnent sa couleur au jaune), aux propriétés antioxydantes et protectrices pour la vue
• Du zinc et du sélénium, deux oligoéléments essentiels aux vertus anti-inflammatoires et anti-cancer
• De la vitamine B9 (acide folique), indispensable en début de grossesse pour prévenir certaines malformations
• De la vitamine B12, nécessaire à la fabrication des globules rouges et à la santé du système nerveux

Bref, les œufs sont loin d'être des coquilles vides côté nutrition ! À condition bien sûr de les intégrer dans une alimentation globalement équilibrée et variée.

Bien digérer les œufs, mode d'emploi

Dernier point qui fait débat sur les œufs : certaines personnes les digèrent mal. Ballonnements, lourdeurs... Les œufs ne réussissent pas à tous les intestins. Mais rassurez-vous, quelques astuces permettent de les savourer sans inconfort :

• Privilégiez les œufs durs ou mollets, plus digestes que les œufs au plat ou en omelette (qui nécessitent souvent un ajout de matières grasses)
• Associez-les à des légumes ou des féculents, pour apporter des fibres qui facilitent le transit
• Mastiquez-les bien, la digestion commence dans la bouche !
• En cas de côlon irritable ou de maladie inflammatoire chronique de l'intestin, demandez l'avis de votre gastroentérologue

Et pour ceux qui auraient encore un doute, non, les œufs ne sont pas mauvais pour le foie ! Au contraire, bien consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée, ils participent au bon fonctionnement de cet organe clé de la digestion.

Combien d'œufs par jour pour rester en bonne santé ?

Alors, convaincu des atouts nutritionnels des œufs ? Ne reste plus qu'à savoir combien en consommer pour profiter de leurs bienfaits sans excès. Là encore, tout est une question d'équilibre :

• Pour une personne en bonne santé, 1 à 2 œufs par jour (en comptant ceux "cachés" dans les préparations) ne posent aucun problème
• En cas d'hypercholestérolémie ou de maladie cardiovasculaire, on se limite à 4 ou 5 œufs par semaine, soit environ un tous les deux jours
• Si vous avez un terrain familial de diabète ou d'excès de poids, pensez à compenser les œufs par moins de viande rouge et de charcuteries

N'oublions pas non plus les règles de base pour éviter tout risque d'intoxication alimentaire à la salmonelle : se laver les mains avant de manipuler les œufs, les conserver à température ambiante constante, bien cuire les préparations à base d'œufs crus (mayonnaise maison, mousse au chocolat...).

Vos questions sur les œufs au quotidien

Vaut-il mieux manger les blancs ou les jaunes ?

Mangez les deux ! Le blanc contient la majorité des protéines, tandis que le jaune concentre le gras (le "bon" gras insaturé), les vitamines et les minéraux. Ce sont deux alliés complémentaires et synergiques.

Est-ce grave si le jaune est très orangé ?

Au contraire, c'est bon signe ! Cette couleur vive est due aux caroténoïdes, pigments aux vertus antioxydantes. Elle reflète l'alimentation de la poule, riche en maïs et végétaux. Un jaune pâle n'est pas forcément un gage de mauvaise qualité, mais un jaune orangé traduit un œuf riche en nutriments protecteurs.

Existe-t-il des alternatives végan aux œufs ?

Pour remplacer les œufs dans les pâtisseries, on peut utiliser de la compote de pommes, de la banane écrasée, du tofu soyeux... En salé, le tofu brouillé imite la texture de l'œuf. Mais attention, ces substituts sont moins riches en protéines complètes. Pensez à varier vos sources végétales (céréales+légumineuses) pour un bon équilibre en acides aminés.