Fatigue, chute de cheveux, acné... Et si c'était une carence en zinc ?

Vous connaissez les vertus du magnésium, du fer ou encore du calcium... Mais savez-vous que le zinc est tout aussi primordial pour notre santé ? Pourtant, on entend rarement parler de cet oligo-élément aux rôles multiples. Sommeil, immunité, peau, hormones... Le zinc est partout ! Apprenez à repérer les signes de carence et découvrez les meilleurs aliments pour remplir vos stocks.

Le zinc, un oligo-élément pas si anodin

Concrètement, de quoi notre corps a-t-il besoin chaque jour ? D'environ 7 à 10 mg de zinc, selon l'âge et le sexe. Une quantité modeste... mais essentielle ! Le zinc intervient en effet dans plus de 200 réactions enzymatiques et influence de nombreuses fonctions :

• Il stimule le système immunitaire
• Il favorise une bonne cicatrisation
• Il participe à la synthèse des protéines
• Il contribue à l'équilibre de la glycémie
• Il est nécessaire à la production d'hormones sexuelles
• Il joue un rôle dans le métabolisme de la vitamine A

Pas étonnant donc qu'une carence en zinc puisse provoquer de nombreux désagréments !

Fatigue, chute de cheveux... Les symptômes qui doivent vous alerter

Comment savoir si vous manquez de zinc ? Voici les signaux d'alarme à connaître :

• Une grande fatigue, physique comme intellectuelle
• Un système immunitaire affaibli avec des infections à répétition (rhumes, gastro...)
• Des problèmes de peau : acné, cicatrisation difficile, psoriasis...
• Une perte de cheveux plus importante, des ongles striés
• Une baisse de moral voire des états dépressifs
• Des pertes d'appétit et de goût

Vous vous reconnaissez dans cette liste ? Il est peut-être temps de vérifier vos apports en zinc, surtout si vous êtes dans l'une de ces situations "à risque" :

• Les végétariens et végétaliens
• Les femmes enceintes et allaitantes
• Les personnes âgées
• Les sportifs intensifs
• Les personnes souffrant de troubles digestifs (maladie cœliaque, maladie de Crohn...)
• Les diabétiques et pré-diabétiques

Un simple bilan sanguin chez votre médecin vous permettra d'y voir plus clair. Mais n'attendez pas d'être en carence pour agir !

Top 15 des aliments les plus riches en zinc

Bonne nouvelle, de nombreux aliments du quotidien regorgent de zinc. Voici le top 15 pour atteindre facilement vos 7 à 10 mg par jour :

1. Huîtres : imbattables avec 21 mg pour 100g !
2. Foie de veau : 13 mg pour 100g
3. Pain de seigle : 7 mg pour 100g
4. Viande rouge (bœuf, agneau) : 6 mg pour 100g
5. Graines de chia : 6 mg pour 100g
6. Fromages (emmental, comté...) : 4 mg pour 100g
7. Œufs : 3 mg pour 100g
8. Volaille : 3 mg pour 100g
9. Pain complet : 3,5 mg pour 100g
10. Poissons gras (sardine, maquereau...) : 2,5 mg pour 100g
11. Chocolat noir : 2 mg pour 100g
12. Lentilles : 2 mg pour 100g
13. Flocons d'avoine : 1,5 mg pour 100g
14. Champignons : 1,5 mg pour 100g
15. Amandes : 1,5 mg pour 100g

L'idéal est de privilégier des produits de qualité (bio, label rouge...) qui vous garantissent une teneur optimale en zinc. Pensez aussi à bien tremper vos légumineuses et céréales complètes pour réduire leur teneur en phytates, des composés qui diminuent l'absorption du zinc.

Enfin, sachez que certains modes de cuisson peuvent altérer la biodisponibilité de ce minéral. Évitez donc les cuissons trop longues dans beaucoup d'eau (risque de fuite des minéraux) et les fritures. Vapeur douce, cuisson à l'étouffée ou à basse température seront vos meilleurs alliés pour préserver le zinc des aliments.

Nos réponses à vos questions sur le zinc

Le zinc sous forme de complément est-il intéressant ?
Une supplémentation peut être utile en cas de carence avérée ou pour certaines populations spécifiques (végétariens, femmes enceintes...). Mais dans la majorité des cas, une alimentation équilibrée et diversifiée devrait suffire à couvrir les besoins. Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de prendre des compléments.

Peut-on consommer trop de zinc ?
C'est très rare mais oui, un excès de zinc (au-delà de 25 mg/jour) peut être néfaste, en provoquant des troubles digestifs et en interférant avec l'absorption d'autres minéraux comme le cuivre ou le fer. Ne dépassez pas les doses recommandées !

Quels sont les autres nutriments importants pour optimiser l'absorption du zinc ?
Le zinc agit en synergie avec de nombreux nutriments. Veillez notamment à avoir des apports suffisants en vitamine B6, magnésium, phosphore et... protéines ! Ces dernières sont indispensables à une bonne assimilation du zinc.

Vous l'aurez compris, le zinc est loin d'être un oligo-élément secondaire. Il est impliqué dans tellement de processus essentiels de l'organisme ! Alors à vos casseroles, composez dès aujourd'hui des menus riches en zinc pour garder la pêche et la santé !