Fatigue chronique, crampes, anxiété... Et si c'était une carence en magnésium ?

Vous vous sentez épuisé dès le réveil, sujet aux crampes nocturnes ou à fleur de peau au moindre stress ? Avant de vous ruer sur les compléments alimentaires en tout genre, interrogez-vous sur votre statut en magnésium. Ce minéral essentiel, souvent négligé, pourrait bien être la clé de vos maux du quotidien. Apprenez à repérer les signes qui doivent vous alerter et découvrez nos conseils pour refaire le plein de magnésium au naturel.

10 symptômes qui doivent vous mettre la puce à l'oreille

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques de l'organisme, de la production d'énergie à la transmission nerveuse en passant par la synthèse des protéines. Pas étonnant qu'une carence se manifeste par une kyrielle de troubles aussi divers que déroutants :

1. Crampes et tremblements musculaires

Mollet noué au milieu de la nuit, paupière qui tressaute, jambes sans repos... Le magnésium est indispensable à la contraction et à la relaxation des muscles. S'il vient à manquer, ceux-ci se tétanisent et deviennent douloureux.

2. Fatigue persistante malgré un sommeil suffisant

Vous dormez vos 8 heures sans interruption mais vous vous réveillez vaseux, incapable d'émerger ? Le magnésium active les mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules. Quand il est déficitaire, notre "carburant" cellulaire s'épuise.

3. Palpitations et arythmies cardiaques

Cœur qui s'emballe sans raison, rythme irrégulier... Le magnésium est crucial pour la contraction du muscle cardiaque et la régulation du pouls. Une carence chronique fragilise tout le système cardiovasculaire.

4. Anxiété, irritabilité, hypersensibilité

Vous êtes à cran pour un rien, vous vous emportez à la moindre contrariété ? Ce minéral apaisant calme le système nerveux en favorisant les neurotransmetteurs "zen" (GABA, sérotonine). Son déficit exacerbe le stress et les émotions négatives.

5. Troubles du sommeil et insomnies

Difficultés d'endormissement, réveils nocturnes, sommeil non réparateur... Le magnésium est la clé d'un sommeil profond et récupérateur. Son manque perturbe les cycles veille-sommeil et entretient la spirale de la dette de sommeil.

Carencé en magnésium sans le savoir ? Les populations à risque

Selon les dernières études, près de 75% des Français n'atteindraient pas les apports journaliers recommandés en magnésium (soit 350 mg/jour pour une femme et 420 mg pour un homme). Et pour cause : notre mode de vie moderne n'est pas propice pour faire le plein de ce précieux minéral.

Premier facteur en cause : une alimentation trop raffinée, ultra-transformée qui dépouille les aliments de leur magnésium. Ajoutez à cela le stress chronique, la surconsommation de café et d'alcool, certains médicaments (diurétiques, IPP...) qui épuisent nos réserves. Sans oublier les besoins accrus de certaines populations :

• Les femmes enceintes et allaitantes
• Les sportifs et personnes très actives
• Les seniors et adolescents en pleine croissance
• Les personnes souffrant de troubles digestifs (Crohn, RCH, colopathie...)
• Les diabétiques et personnes en surpoids

Bref, vous l'aurez compris : une supplémentation temporaire s'impose souvent pour rétablir notre "compteur" en magnésium ! Mais pas question d'avaler des comprimés à l'aveugle : le plus sûr reste de faire doser sa magnésémie (taux sanguin) pour évaluer précisément son déficit.

Musclez votre apport en magnésium avec ces 10 aliments stars !

La meilleure façon de faire le plein de magnésium au quotidien, c'est encore de miser sur une alimentation équilibrée, riche en végétaux peu transformés. Voici le top 10 des aliments les plus concentrés, à mettre au menu sans modération :

1. Les légumes verts (épinards, blettes, brocolis...)
2. Les fruits secs (amandes, noix de cajou, noisettes...)
3. Les légumineuses (haricots blancs, pois chiches, lentilles...)
4. Les céréales complètes (avoine, sarrasin, quinoa...)
5. Les graines oléagineuses (lin, chanvre, tournesol...)
6. Le chocolat noir (+ 70% cacao)
7. Les fruits de mer (huîtres, moules, crevettes...)
8. Les eaux minérales riches en magnésium (Hépar, Contrex...)
9. Les algues (spiruline, chlorelle...)
10. Les aromates (persil, basilic, coriandre...)

En tandem avec une alimentation magnésiée, une cure de quelques mois peut s'avérer utile pour restaurer rapidement ses stocks. Préférez les formules hautement biodisponibles (glycérophosphate, bisglycinate...) à raison de 100 à 300 mg/jour selon votre déficit. L'idéal étant de fractionner la dose matin et soir et de l'associer à de la vitamine B6 qui optimise son assimilation. De quoi retrouver vitalité et sérénité en un rien de temps !

Nos réponses à vos questions sur les carences en magnésium

Quels sont les risques d'une carence en magnésium à long terme ?

Au-delà de la fatigue et des désagréments musculaires, une carence chronique en magnésium favorise certaines maladies : diabète de type 2, hypertension, ostéoporose, calculs rénaux, migraine, dépression... D'où l'importance de corriger rapidement tout déficit pour protéger sa santé sur la durée.

Peut-on faire une overdose de magnésium ?

Rassurez-vous, le surdosage en magnésium est très rare car l'excédent est facilement éliminé par les reins. Les seuls effets secondaires observés (diarrhées, nausées) surviennent avec des doses supérieures à 400 mg/jour, surtout avec des formes peu assimilables. Respectez la posologie et privilégiez les sels hautement biodisponibles.

Quelle forme de magnésium choisir pour une supplémentation efficace ?

Évitez l'oxyde de magnésium peu absorbé par l'intestin et potentiellement laxatif. Les formes les mieux assimilées et tolérées sont le bisglycinate (chélaté à un acide aminé), le glycérophosphate et le malate de magnésium. Optez pour un laboratoire fiable, certiflé bio de préférence, avec des doses adaptées à vos besoins.

Combien de temps faut-il pour restaurer ses réserves en magnésium ?

Tout dépend de votre niveau de déficit et de l'évolution de vos symptômes. En moyenne, il faut compter 1 à 3 mois de supplémentation à 300 mg/jour pour recharger ses stocks, en association avec une alimentation magnésiée. Au-delà, une prise d'entretien à 100-150 mg/jour aide à prévenir les rechutes, notamment en période de stress ou de surmenage.