Magnésium : attention aux pièges ! Les formes à éviter absolument

Le magnésium, on en entend parler partout. Et pour cause : cette "super" molécule est impliquée dans plus de 300 réactions biochimiques de notre organisme ! De l'énergie à l'humeur en passant par le sommeil et l'immunité, elle joue un rôle crucial dans notre bien-être au quotidien. Pas étonnant alors que les carences en magnésium soient si fréquentes, surtout en période de stress intense. D'où l'intérêt d'une supplémentation bien conduite pour recharger les batteries. Oui mais voilà, tous les compléments de magnésium ne se valent pas ! Certaines formes sont peu biodisponibles, mal tolérées, voire carrément néfastes pour la santé. Alors comment faire le tri ? Suivez le guide !

Le magnésium, un allié santé indispensable... mais pas inépuisable !

Avant de plonger dans les méandres des différentes formes de magnésium, un petit rappel s'impose. Notre corps ne sait pas fabriquer ce précieux minéral, il doit donc le puiser chaque jour dans notre alimentation. Bananes, épinards, céréales complètes, oléagineux... Les sources ne manquent pas. Mais encore faut-il avoir une alimentation équilibrée et variée, ce qui n'est pas toujours le cas dans notre mode de vie moderne. Et même avec la meilleure volonté du monde, certains facteurs peuvent perturber notre balance magnésienne :

• Le stress, qui augmente nos besoins tout en favorisant l'élimination du magnésium dans les urines
• La consommation excessive de sucres raffinés, d'alcool ou de café
• La prise de certains médicaments (diurétiques, anti-inflammatoires, pilule contraceptive...)
• La pratique intensive de sport, qui accroît la sudation
• Les troubles digestifs chroniques, qui altèrent l'absorption intestinale des nutriments

Bref, même en adoptant une hygiène de vie irréprochable, il est parfois nécessaire de donner un coup de pouce à notre "réservoir" de magnésium. C'est là que les compléments alimentaires entrent en jeu. Encore faut-il savoir lesquels choisir, car l'offre est pléthorique et toutes les formules ne se valent pas !

Le grand comparatif des différentes formes de magnésium

Oxyde, chlorure, citrate, bisglycinate... Vous voilà perdu.e dans la jungle des étiquettes ? Pas de panique, on vous éclaire sur les principales formes de magnésium disponibles sur le marché, avec leurs avantages et leurs inconvénients. Suivez le guide !

L'oxyde de magnésium : le moins cher, mais pas le plus efficace

L'oxyde de magnésium est souvent présent dans les compléments "basiques", car peu coûteux à produire. Problème : sa biodisponibilité est très faible (autour de 4%), ce qui signifie que seule une infime partie du magnésium ingéré sera réellement absorbée par l'organisme. Pire, à forte dose, l'oxyde de magnésium peut provoquer des troubles digestifs (diarrhées, crampes abdominales...) en raison de son effet laxatif puissant. Bref, à éviter !

Le chlorure de magnésium : à oublier d'urgence !

Malgré sa grande solubilité dans l'eau, le chlorure de magnésium est très mal absorbé par l'intestin (moins de 20% de biodisponibilité). Non seulement il n'est pas efficace pour combler un déficit, mais en plus il acidifie l'organisme et irrite la muqueuse digestive, provoquant ballonnements, diarrhées et nausées. Alors ne vous laissez pas tenter par son petit prix, passez votre chemin !

Le citrate de magnésium : mieux, mais peut mieux faire

Combiné à de l'acide citrique, le citrate de magnésium offre une biodisponibilité correcte (environ 25%) et une bonne tolérance digestive. Bonus non négligeable : il a un effet alcalinisant sur l'organisme, ce qui peut soulager les douleurs articulaires liées à l'acidose. Bref, une option intéressante si vous supportez bien les agrumes et leurs dérivés. Mais on peut encore trouver mieux...

Le bisglycinate de magnésium : le top du top !

Véritable Rolls des compléments magnésiens, le bisglycinate (ou chélate de magnésium) offre une biodisponibilité inégalée : jusqu'à 4 fois supérieure à celle du citrate ! Son secret ? Il est lié à un acide aminé, la glycine, qui facilite son passage dans le sang et son absorption par les cellules. Cerise sur le gâteau, il est parfaitement toléré par l'intestin et ne provoque aucun effet laxatif, même à forte dose. Très souvent, il est associé à de la vitamine B6 qui potentialise son action. Bref, si votre budget vous le permet, foncez !

Les pièges à éviter dans le choix de votre complément magnésien

Maintenant que vous êtes incollable sur les différentes formes de magnésium, il reste encore quelques pièges à déjouer pour faire le bon choix. En voici 3 parmi les plus fréquents :

Piège n°1 : Se fier uniquement au prix

Bien sûr, le prix est un critère important, surtout si vous devez prendre votre complément au long cours. Mais attention à ne pas sacrifier la qualité sur l'autel des économies ! Mieux vaut privilégier un bon rapport qualité-prix, quitte à réduire un peu la posologie si besoin. N'oubliez pas qu'un complément peu biodisponible ou mal toléré, aussi bon marché soit-il, ne vous apportera aucun bénéfice santé.

Piège n°2 : Zapper la liste des ingrédients

Avant de foncer vers la caisse, prenez toujours le temps d'éplucher la composition de votre complément. Au-delà de la forme de magnésium, intéressez-vous aux fameux "additifs" listés en tout petit sur l'étiquette. Vous y trouverez souvent du lactose (allergisant), du dioxyde de titane (controversé) ou des colorants artificiels, sans réel intérêt nutritionnel. Dans l'idéal, préférez des formules "clean", avec un minimum d'ingrédients et aucune substance indésirable.

Piège n°3 : Négliger le dosage

100 mg, 300 mg, 500 mg... Les dosages de magnésium varient grandement d'un complément à l'autre. Pour éviter les carences (ou les surdosages), il est essentiel de connaître vos besoins quotidiens. En moyenne, il faut compter 6 mg/kg/jour, soit 300 à 400 mg/jour pour un adulte. Mais ces apports peuvent grimper jusqu'à 800 mg/jour en cas de stress intense, de grossesse ou de pratique sportive régulière. Dans tous les cas, ne dépassez jamais la dose journalière maximale recommandée, au risque de vous exposer à des effets secondaires désagréables (diarrhées, nausées, maux de tête...).

Nos réponses à vos questions sur les compléments de magnésium

Quelle est la meilleure heure pour prendre son magnésium ?

L'idéal est de fractionner votre dose sur la journée, par exemple matin et soir, pour maintenir des taux sanguins stables. Si vous prenez du magnésium pour favoriser le sommeil et la relaxation, privilégiez une prise le soir au dîner ou au coucher. En revanche, si vous recherchez un effet "boost" sur votre énergie et votre concentration, optez plutôt pour une prise le matin au petit-déjeuner.

Combien de temps faut-il prendre son magnésium ?

Tout dépend de votre situation individuelle et de l'étendue de votre carence. En règle générale, il faut compter 1 à 3 mois de supplémentation pour recharger pleinement ses réserves et ressentir les bénéfices (meilleur sommeil, plus d'énergie, moins de stress...). Ensuite, vous pouvez soit poursuivre à dose d'entretien, soit faire des cures ponctuelles en fonction de vos besoins (changements de saison, période de stress, convalescence...).

Peut-on prendre du magnésium pendant la grossesse ?

Non seulement vous pouvez, mais vous devez ! Pendant la grossesse, les besoins en magnésium augmentent pour soutenir le développement du fœtus et prévenir certaines complications (crampes, fatigue, hypertension...). Demandez conseil à votre sage-femme ou votre gynécologue pour adapter votre dosage, en privilégiant toujours des formes hautement biodisponibles et bien tolérées comme le bisglycinate. Et n'oubliez pas de maintenir des apports suffisants après l'accouchement, surtout si vous allaitez !

Quels sont les signes d'un surdosage en magnésium ?

En cas de surdosage ponctuel, vous pouvez ressentir des troubles digestifs (diarrhées, nausées, douleurs abdominales), des maux de tête, des vertiges ou une grande fatigue. Si ces symptômes persistent malgré l'arrêt de la supplémentation, consultez rapidement un médecin. Sachez qu'il est très difficile de faire une "overdose" de magnésium par voie orale, car l'excès est rapidement éliminé dans les urines. Les cas graves d'hypermagnésémie ne surviennent qu'en cas de maladie rénale sévère ou d'usage abusif de laxatifs/antiacides à base de magnésium.