Ballonnements, douleurs, diarrhées... Et si votre côlon irritable était lié à ce déséquilibre intestinal ?

Ballonnements, crampes abdominales, alternance constipation/diarrhée... Si vous souffrez du syndrome de l'intestin irritable, vous n'êtes pas seul(e). Ce trouble digestif touche près de 30% de la population, principalement des femmes. Mais savez-vous que certains aliments peuvent considérablement aggraver vos symptômes, quand d'autres ont un effet apaisant quasi-immédiat ? Explications d'une spécialiste de l'alimentation.

Syndrome du côlon irritable : quand votre ventre crie au secours

Avant de passer à table, faisons un petit rappel sur ce trouble aussi mystérieux qu'inconfortable :

Des symptômes polymorphes

Ventre gonflé, gaz en pagaille, douleurs abdominales, troubles du transit... Le côlon irritable a de multiples facettes. Un véritable caméléon digestif qui peut vite devenir handicapant au quotidien.

Un diagnostic d'élimination

Pas de test spécifique pour diagnostiquer un côlon irritable : c'est en écartant les autres pathologies (maladie cœliaque, maladie de Crohn, rectocolite hémorragique...) que le médecin peut poser son verdict. Un vrai casse-tête !

Les 3 suspects n°1 qui détraquent votre côlon

Si les causes du syndrome de l'intestin irritable restent floues, certains facteurs sont clairement pointés du doigt par les spécialistes. En tête de liste, on retrouve :

La dysbiose, ou le déséquilibre du microbiote intestinal

Vous avez sûrement entendu parler de ces fameux milliards de bactéries qui peuplent notre intestin. Quand les "mauvaises" prennent le pas sur les "bonnes", c'est la porte ouverte aux fermentations, putréfactions et autres joyeusetés digestives !

L'hyperperméabilité intestinale, ou intestin "passoire"

Normalement, la paroi de notre intestin agit comme un filtre ultra-sélectif. Mais il arrive que les jonctions entre les cellules se relâchent, laissant passer dans le sang des molécules qui n'ont rien à y faire (toxines, bactéries...). Bonjour l'irritation !

Le SIBO, ou pullulation bactérienne de l'intestin grêle

Quand les bactéries du côlon remontent dans l'intestin grêle et s'y multiplient allègrement, c'est le chaos assuré. Gaz, ballonnements, diarrhées... Cette surpopulation bactérienne serait impliquée dans 80% des cas de côlon irritable !

3 catégories d'aliments à bannir d'urgence

Premier réflexe pour calmer un côlon irrité : identifier et éliminer les aliments qui attisent le feu. Sur le banc des accusés, on retrouve principalement :

Les fibres insolubles, ces fausses amies

Contrairement aux fibres solubles (douces et faciles à digérer), les fibres insolubles ont un effet irritant sur un côlon déjà sensible. On les trouve surtout dans les céréales complètes, les légumineuses, certains fruits et légumes (choux, brocolis, noix...).

Le lactose et autres FODMAP

Derrière ce nom barbare se cachent des sucres fermentescibles, mal absorbés par l'intestin. Quand on souffre d'un côlon irritable, mieux vaut limiter le lactose (produits laitiers), le fructose en excès, les fructanes (blé, oignon, ail...) et les polyols (édulcorants).

Les aliments riches en lectines

Vous connaissez ces petites protéines naturellement présentes dans certaines graines, céréales et légumineuses ? Chez les personnes sensibles, elles peuvent franchement irriter la muqueuse intestinale déjà fragilisée. À consommer avec modération !

Les bons réflexes alimentaires pour un côlon zen

Côté assiette, ce n'est pas tout de savoir ce qu'il faut éviter. Encore faut-il connaître les bons aliments et les bonnes associations pour chouchouter son côlon irritable :

Misez sur les fibres solubles

Avoine, orge, psyllium blond, légumes racines... Les fibres solubles forment un gel en présence d'eau, ce qui les rend très faciles à digérer. Elles apaisent l'intestin, régulent le transit et nourrissent le microbiote. Les meilleures alliées des colons sensibles !

Modulez en douceur avec les FODMAP

La diète FODMAP, qui consiste à supprimer temporairement puis réintroduire progressivement les sucres fermentescibles, est efficace dans 75% des cas de côlon irritable. À tester sur une courte période pour identifier VOS triggers et trouver un équilibre sur mesure.

Ne lésinez pas sur les bonnes graisses

L'huile d'olive vierge, l'avocat, les poissons gras... Optez pour des lipides de qualité qui vont nourrir et réparer votre muqueuse intestinale. Évitez de les cuire à haute température et préférez les assaisonnements à froid.

Nos réponses aux questions que vous vous posez sur l'alimentation et le côlon irritable

Est-ce que je dois bannir le gluten si j'ai un côlon irritable ?

Seulement 6% des personnes souffrant de ce syndrome sont aussi intolérantes au gluten. Mais chez certains, sa suppression soulage nettement les symptômes. La meilleure façon de savoir, c'est de tester pendant 1 mois et d'observer les effets sur votre ventre !

Quels probiotiques privilégier en cas de côlon irritable ?

Certaines souches sont particulièrement étudiées et validées : Lactobacillus plantarum 299v, Bifidobacterium infantis 35624, Saccharomyces boulardii... Demandez conseil à votre gastro-entérologue ou votre naturopathe pour choisir un complément adapté.

Faut-il se priver de fruits si on a un côlon irritable ?

Tout dépend de votre tolérance personnelle ! Les fruits riches en fructose (pomme, poire, mangue, figue...) et/ou en polyols (pomme, abricot, cerise, pêche, prune...) sont souvent mal supportés. Mais les bananes bien mûres, les myrtilles ou les agrumes passent en général beaucoup mieux.

Le jeûne peut-il soulager un côlon irritable ?

En mettant le système digestif au repos, le jeûne intermittent ou les mono-diètes peuvent apaiser un côlon irrité et laisser le temps à l'intestin de se réparer. Mais attention à ne pas jeûner n'importe comment et à bien se faire accompagner par un praticien expérimenté.