4 conseils d'une naturopathe pour transformer votre alimentation sans vous priver

Manger plus sainement, adopter une alimentation équilibrée... Vous y pensez depuis un moment mais vous ne savez pas par où commencer ? Entre les informations contradictoires, les régimes restrictifs et le manque de temps pour cuisiner, pas facile de s'y retrouver. Pas de panique, voici 4 principes simples à mettre en place progressivement pour transformer durablement votre alimentation, sans frustration ni privation.

Conseil n°1 : Limitez les aliments ultra-transformés

Plats préparés, gâteaux industriels, sauces en sachet... Si ces produits sont pratiques, ils sont aussi très délétères pour la santé. Pourquoi ? Car ils cumulent plusieurs problèmes :

• Excès de sucre, de sel, de mauvaises graisses (acides gras saturés ou trans)
• Présence d'additifs, de conservateurs, d'exhausteurs de goût
• Pauvres en vitamines, minéraux et fibres
• Index et charge glycémiques élevés

Résultat : ces aliments déséquilibrent la flore intestinale, encrassent l'organisme, font le yoyo avec la glycémie et entretiennent la fatigue et les fringales. Sans parler de leur potentiel addictif qui donne envie d'en manger toujours plus !

La solution ? Privilégiez les aliments bruts et peu transformés comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux. Et préparez vous-même un maximum vos repas, même simplement. Votre corps vous remerciera !

Conseil n°2 : Réduisez votre consommation de féculents

Pâtes, riz, pain, pommes de terre... Les féculents ont la fâcheuse tendance à s'inviter en excès dans nos assiettes. Or consommés en trop grande quantité, surtout s'ils sont raffinés, ils peuvent entraîner :

• Des pics de glycémie suivis de fringales (hypoglycémie réactionnelle)
• Une prise de poids
• Des troubles digestifs (ballonnements, constipation...)
• De l'acné, de l'eczéma ou du psoriasis
• Des carences en micronutriments

Bien sûr, les féculents ont toute leur place dans une alimentation équilibrée. Mais veillez à les choisir de bonne qualité (complets ou semi-complets, bio) et à les consommer avec modération, sans dépasser 1/4 de l'assiette.

L'idéal ? Remplissez la moitié de votre assiette de légumes, crus et cuits. Et complétez avec une source de protéines (légumineuses, œuf, poisson, viande) et un féculent de qualité. Vos apports seront plus équilibrés.

Conseil n°3 : Stoppez le grignotage et le sucre

Sodas, jus de fruits, biscuits, bonbons... Ces aliments sont de véritables bombes de sucre qui dérèglent la glycémie et épuisent le pancréas. À consommer sans modération, ils favorisent :

• La prise de poids et le diabète
• Les fringales et l'addiction au sucre
• Les maladies cardiovasculaires
• Le syndrome prémenstruel et les ovaires polykystiques chez la femme
• Le vieillissement prématuré de la peau

Pour vous déshabituer en douceur du sucre ajouté, misez sur les fruits frais. Croquez une pomme, dégustez une poignée de fruits rouges... Et pour modérer le pic de glycémie, associez-les à une poignée d'oléagineux (amandes, noisettes...).

Vous pouvez aussi vous faire plaisir de temps en temps avec un carré de chocolat noir ou un dessert maison peu sucré. L'essentiel est de considérer le sucre ajouté comme un plaisir ponctuel et non plus comme une habitude quotidienne !

Conseil n°4 : Prenez le temps de bien mastiquer

On a souvent tendance à manger sur le pouce, en 5 minutes chrono, sans prendre le temps de bien mâcher. Grave erreur ! Car une mastication insuffisante peut entraîner :

• Une surconsommation alimentaire (on avale sans écouter les signaux de satiété)
• Une mauvaise assimilation des nutriments
• Des troubles digestifs (gaz, ballonnements, transit perturbé)
• Un déséquilibre de la flore intestinale

La solution ? Mâchez lentement chaque bouchée, au moins 20 fois, avant d'avaler. Posez vos couverts entre chaque bouchée. Écoutez les sensations de faim et de satiété. Et éteignez les écrans qui vous distraient pendant le repas !

En mâchant bien, vous optimiserez l'assimilation des nutriments (même d'un aliment de grande qualité), vous faciliterez le travail de votre système digestif et vous éviterez de manger plus que de raison. À la clé : une meilleure digestion et une satiété plus durable après le repas.

Nos réponses à vos questions sur les conseils pour bien manger au quotidien

Par quoi remplacer les aliments ultra-transformés quand on manque de temps ?

Préparez des grandes quantités de légumes vapeur, de céréales cuites ou de légumineuses le week-end, à réchauffer et agrémenter différemment dans la semaine. Ou misez sur des aliments bruts comme les crudités, les œufs durs, le saumon fumé, les fruits secs... Simples et sains !

Quels féculents privilégier pour un bon équilibre glycémique ?

Optez pour des féculents les plus complets et les moins transformés possibles. Quelques idées : riz complet ou semi-complet, quinoa, sarrasin, millet, pâtes complètes, pain au levain, légumineuses (lentilles, pois chiches...), patate douce...

Comment réduire le sucre sans frustration ?

Progressivement ! Commencez par supprimer les sodas et jus de fruits, puis les gâteaux et bonbons. Remplacez le sucre par de la stevia ou du sucre de coco. Et surtout, apprenez à apprécier le goût naturellement sucré des aliments : fruits, légumes racines, épices douces (cannelle...)...

Combien de temps faut-il mâcher chaque bouchée idéalement ?

Il est recommandé de mâcher chaque bouchée au moins 20 fois avant d'avaler, voire plus si c'est un aliment plus dur et fibreux (viande, crudités...). Vous pouvez compter dans votre tête au début, le temps que ça devienne un réflexe. Objectif : obtenir une texture crémeuse avant d'avaler.