Rééducation après l'accouchement : les exercices indispensables pour renforcer son périnée

Après l'accouchement, il est essentiel de prendre soin de son périnée et de le rééduquer en douceur. Douleurs, relâchement des muscles, fuites urinaires... Les désagréments peuvent être nombreux mais il existe des solutions efficaces pour retrouver un plancher pelvien tonique et en pleine santé. Découvrez nos conseils d'experte.

Soulager les douleurs du périnée avec de la glace

Dans les jours qui suivent l'accouchement, les douleurs au niveau du périnée sont fréquentes, que l'épisiotomie ait été pratiquée ou non. Pour soulager ces douleurs et diminuer l'inflammation, optez pour des poches de glace à appliquer sur la zone douloureuse, pendant 20 à 30 minutes, toutes les 2 ou 3 heures.

La glace va permettre de diminuer l'œdème et l'inconfort, en plus d'avoir un effet anesthésiant local. N'hésitez pas à en faire une utilisation régulière les premiers jours, cela vous soulagera grandement.

Adopter une bonne position pour favoriser la circulation sanguine

Pour réduire l'enflure et favoriser le retour veineux, il est conseillé d'adopter régulièrement la position allongée, en surélevant légèrement le bassin à l'aide d'un ou deux oreillers. Cette position déclive permet une meilleure circulation sanguine au niveau du petit bassin.

Vous pouvez rester ainsi une vingtaine de minutes, plusieurs fois par jour, en complément de l'application de glace. C'est simple mais redoutablement efficace pour diminuer les sensations de pesanteur et l'inconfort dans cette région.

Réaliser des exercices de pompage pour réactiver les muscles

Dès que possible après l'accouchement, il est important de commencer à réaliser quelques exercices tout en douceur pour réveiller les muscles du plancher pelvien. Le premier exercice à effectuer est le pompage musculaire :

• Allongez-vous en position déclive comme expliqué précédemment, le bassin légèrement surélevé
• Contractez le périnée en expirant par la bouche et en ayant la sensation de "retenir" quelque chose dans le vagin
• La contraction doit être localisée au plancher pelvien, sans contracter fesses, cuisses ou abdos
• Imaginez une balle dans le vagin que vous soulevez vers le haut en serrant
• Relâchez en inspirant
• Répétez pendant 1 à 2 minutes en respectant vos sensations

Cet exercice permet de stimuler la circulation sanguine et de réactiver en douceur les muscles du plancher pelvien, tout en respectant les éventuelles douleurs. Effectuez le 2 à 3 fois par jour dans un premier temps.

Progresser vers des contractions plus toniques

Une fois à l'aise avec l'exercice de pompage, vous pouvez passer à des contractions plus soutenues du périnée :

• Inspirez par le nez puis bloquez la respiration
• Contractez le périnée fortement pendant 5 secondes en remontant au maximum vers l'intérieur
• Relâchez la contraction sur une expiration longue par la bouche
• Recommencez 5 à 10 fois de suite

Cet exercice sollicite de façon plus intense les muscles profonds du plancher pelvien. Il permet de redonner force et tonicité à tout ce groupe musculaire qui a été mis à rude épreuve pendant la grossesse et l'accouchement.

Nos réponses à vos questions sur la rééducation du périnée après l'accouchement

Quand commencer les exercices de rééducation du périnée ?

Il est conseillé de débuter les exercices de pompage musculaire doucement dès les premiers jours après l'accouchement. Pour des contractions plus soutenues, attendez le feu vert de votre sage-femme ou gynécologue lors de la visite post-natale (en général vers 6 à 8 semaines après l'accouchement).

Combien de temps faut-il pour retrouver un périnée tonique ?

Soyez patiente, la rééducation du périnée peut prendre plusieurs mois. Les résultats sont progressifs et varient d'une femme à l'autre. L'idéal est de maintenir les exercices réguliers sur le long terme, même lorsque l'on commence à sentir les bénéfices.

Faut-il consulter un kiné pour la rééducation périnéale ?

Après un accouchement, quelques séances avec un kinésithérapeute spécialisé permettent d'apprendre les bons gestes de rééducation à reproduire ensuite chez soi. En cas de déchirure importante, d'épisiotomie ou si les symptômes persistent, un suivi régulier avec le kiné est recommandé.

Que faire en cas de fuites urinaires après l'accouchement ?

Les fuites urinaires sont fréquentes après un accouchement car les muscles périnéaux sont distendus. La rééducation permet dans la grande majorité des cas de les faire disparaître. Si le problème persiste au-delà de quelques semaines malgré les exercices, consultez votre médecin ou votre sage-femme.