Fatigue, crampes, anxiété : 20 aliments pour retrouver forme et sérénité grâce au magnésium
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Découvrez les aliments stars pour couvrir vos besoins quotidiens en magnésium et profiter de tous ses bienfaits
Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans plus de 300 réactions biochimiques de notre organisme. Il contribue notamment au bon fonctionnement des muscles, des nerfs, du cœur et des os. Pourtant, près d'un Français sur trois n'atteindrait pas les apports nutritionnels recommandés. Pas toujours facile en effet de savoir quels aliments privilégier pour couvrir nos besoins, estimés à 6 mg/kg/jour soit environ 360 mg/jour pour une femme et 420 mg/jour pour un homme. Voici justement le top 20 des sources alimentaires de magnésium pour vous aider à faire le plein au quotidien.
Le trio gagnant magnésium-calcium-potassium pour une santé optimale
Mais avant de découvrir ce classement, un petit point s'impose sur les interactions du magnésium avec d'autres minéraux :
- Le magnésium est essentiel à l'absorption du calcium et au bon fonctionnement de la vitamine D, indispensables à la santé osseuse. Un rapport calcium/magnésium de 0,1 à 3 dans l'alimentation est considéré comme optimal.
- Le métabolisme du magnésium est étroitement lié à celui du potassium, lui aussi crucial pour les muscles et le cœur. Les carences touchent d'ailleurs souvent ces deux minéraux.
Bonne nouvelle : la plupart des aliments riches en magnésium le sont aussi en potassium et présentent un excellent rapport calcium/magnésium. En voici le top 20, classés par teneur décroissante pour une portion usuelle.
Top 20 des aliments les plus riches en magnésium
- Algues (lithothamne, wakamé, laitue de mer) : 70 à 140 mg/5 g
- Graines (lin, chia, chanvre, courge) : 30 à 100 mg/20 g
- Cacao en poudre : 25 mg/5 g
- Chocolat noir > 70% : 20 mg/10 g
- Noix du Brésil : 100 mg/20 g
- Noix de cajou, amandes, pignons : 40 à 70 mg/20 g
- Épinards : 75 mg/100 g
- Haricots blancs : 70 mg/150 g
- Tofu : 60 mg/100 g
- Lentilles vertes : 50 mg/150 g
- Riz complet : 50 mg/150 g
- Fruits de mer (crevettes, homard, crabe) : 50 mg/100 g
- Pois chiches : 45 mg/150 g
- Pâtes complètes : 40 mg/150 g
- Banane, orange, kiwi : 30 à 40 mg/fruit
- Volaille (poulet, dinde) : 30 mg/100 g
- Poisson (saumon, cabillaud) : 25 mg/100 g
- Pomme de terre : 25 mg/150 g
- Artichaut : 50 mg/100 g
- Fruits secs (abricots, dattes, figues, pruneaux) : 15 à 30 mg/3-4 fruits
En saupoudrant vos plats d'algues, en grignotant une poignée d'oléagineux, en préférant les céréales complètes et en dégustant fruits et légumes verts quotidiennement, vous êtes sûrs de couvrir vos besoins sans effort. Pensez aussi aux légumineuses régulièrement et variez les sources de protéines (poisson, volaille, tofu...). Vous pouvez même vous offrir quelques carrés de chocolat noir de temps en temps, ils boostent aussi votre magnésémie !
Nos réponses à vos questions sur les aliments riches en magnésium
Les produits laitiers sont-ils de bonnes sources de magnésium ?
Contrairement aux idées reçues, les laitages ne sont pas des aliments très riches en magnésium (environ 25 mg/100g). De plus, leur rapport calcium/magnésium est souvent déséquilibré (23 pour le comté par exemple), ce qui limite l'assimilation du calcium malgré sa teneur élevée.
Quels sont les signes d'une carence en magnésium ?
Fatigue, irritabilité, anxiété, troubles du sommeil, crampes, palpitations, constipation... Un déficit en magnésium peut se manifester de multiples façons, souvent peu spécifiques. En cas de symptômes persistants, une simple prise de sang permet de le dépister.
Faut-il prendre des compléments alimentaires de magnésium ?
Si les apports alimentaires suffisent aux besoins de la plupart des gens en bonne santé, les carences sont fréquentes (grossesse, sport, stress, maladies digestives...). Un supplément peut alors être utile, toujours sur avis médical. Privilégiez les sels hautement biodisponibles (glycérophosphate, bisglycinate...).