HIIT ou marche rapide : qui remporte la bataille des calories ?

Perdre du poids et brûler des calories est un objectif pour de nombreuses personnes. Mais avec un emploi du temps chargé, il n'est pas toujours facile de trouver le temps de faire de longues séances de sport. Se pose alors la question : vaut-il mieux faire une session courte et intense de HIIT ou une session plus longue mais modérée de marche rapide pour optimiser la perte de calories ? Analysons les pour et les contre de chaque option.

Le HIIT, un entrainement court mais intense pour brûler un maximum de calories

Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une méthode d'entraînement qui alterne de courtes périodes d'exercice très intense avec des périodes de récupération. Les sessions ne durent en général pas plus de 30 minutes mais permettent de brûler beaucoup de calories en peu de temps.

Lors d'un entrainement HIIT, le corps puise dans ses réserves de glucose puis dans les graisses pour fournir l'énergie nécessaire aux muscles. Le métabolisme s'emballe et continue de brûler des calories même après la séance, c'est ce qu'on appelle "l'after-burn effect" ou EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Selon une étude, le métabolisme reste élevé jusqu'à 48h après une séance de HIIT.

En seulement 30 minutes incluant l'échauffement et le retour au calme, une session de HIIT permet donc de brûler entre 300 et 400 calories en moyenne. C'est bien plus que la plupart des autres activités physiques sur une durée équivalente. Les variations d'intensité stimulent aussi la capacité cardio-vasculaire.

Les limites du HIIT : une pratique très intense qui nécessite une bonne condition physique

La contrepartie de cette efficacité, c'est que le HIIT est une pratique très intense qui pousse le corps dans ses retranchements. Cela nécessite donc d'avoir une bonne condition physique de base et un cœur en bonne santé. Ce n'est pas recommandé pour les débutants ou les personnes ayant des problèmes cardiaques.

De plus, enchaîner les séances de HIIT tous les jours n'est pas une bonne idée. Le corps a besoin de récupérer entre les entraînements très intenses. Il est conseillé de ne pas faire plus de 2 à 3 séances par semaine pour éviter le surentraînement et les blessures. Il faut donc compléter avec d'autres activités plus douces les autres jours.

Enfin, le HIIT fait travailler le système cardio-vasculaire et les jambes mais ne muscle pas tout le corps. Pour des résultats optimaux, il est préférable de le combiner avec de la musculation pour renforcer le haut du corps également.

La marche rapide, une activité plus douce mais qui dure plus longtemps

De son côté, la marche rapide à au moins 6 km/h est une activité physique plus modérée. Elle fait travailler le cœur et les jambes mais l'intensité reste gérable, même pour des débutants. Là où le HIIT s'adresse aux sportifs confirmés, la marche convient à tout le monde.

En marchant à un bon rythme pendant 45 minutes, on brûle environ 250 calories, parfois plus selon son poids, le dénivelé et l'intensité. C'est moins que le HIIT sur une durée équivalente mais la marche permet de tenir cette allure plus longtemps. On peut donc au final brûler autant voire plus de calories, en s'entraînant plus longtemps.

La marche présente aussi l'avantage d'être très accessible. Pas besoin d'équipement particulier à part une bonne paire de baskets. On peut la pratiquer n'importe où, que ce soit en extérieur au grand air ou sur un tapis de course. C'est facile à intégrer dans son quotidien.

Les inconvénients de la marche rapide : un effort moins intense qui doit être pratiqué plus souvent

Même si elle est bénéfique, la marche rapide ne permet pas de progresser significativement en endurance et en intensité comme le permet le HIIT. Elle fait travailler le cœur mais dans une moindre mesure. Les effets "after-burn" sont aussi moins importants qu'avec un entrainement par intervalles.

Pour obtenir des résultats significatifs en termes de perte de calories, il faut pratiquer la marche rapide presque tous les jours, au moins 30 à 45 minutes. Cela demande donc plus de temps et de régularité que le HIIT. Les résultats seront plus progressifs et moins spectaculaires.

Tout comme le HIIT, la marche rapide cible surtout le bas du corps et le système cardio-vasculaire. Pour un renforcement musculaire complet, il faudra la compléter avec des exercices spécifiques pour les bras, les épaules, le dos et les abdominaux.

HIIT ou marche rapide : quel est le meilleur choix selon ses objectifs ?

Au final, HIIT et marche rapide permettent tous les deux de brûler des calories efficacement. Le choix dépendra surtout de sa condition physique, du temps dont on dispose et de ses objectifs :

• Si l'on est déjà sportif et que l'on cherche à progresser rapidement en intensité tout en brûlant un maximum de calories en peu de temps, le HIIT est le plus adapté. À condition d'avoir un cœur en bonne santé et d'écouter son corps pour récupérer entre les séances.
• Si l'on débute ou que l'on a une condition physique moyenne, la marche rapide sera plus appropriée et facile à intégrer dans son quotidien. En s'entraînant plus longtemps et plus régulièrement, on pourra aussi brûler beaucoup de calories. Quitte à passer ensuite au HIIT une fois son endurance améliorée.

L'idéal reste de combiner les deux en variant les plaisirs : 2 à 3 séances de HIIT par semaine complétées par 30 à 45 minutes de marche rapide les autres jours. En y ajoutant un peu de renforcement musculaire, c'est la formule optimale pour s'affiner, se muscler et améliorer sa condition physique globale.