L'erreur n°1 qui empêche 90% des gens de développer leurs muscles

L'hypertrophie musculaire est un objectif recherché par de nombreux athlètes et amateurs de musculation. Pour l'atteindre, il est essentiel de comprendre les mécanismes qui permettent aux muscles de se développer. Le Dr Andrew Huberman, neuroscientifique, nous livre ici ses conseils d'expert pour optimiser ses gains musculaires et éviter les erreurs qui freinent la progression.

La clé de l'hypertrophie : créer un stress suffisant sur le muscle

Selon le Dr Huberman, "vous devez vous assurer que l'entraînement est suffisamment difficile" pour déclencher l'hypertrophie. Le muscle doit recevoir un signal assez fort, soit par une intensité élevée ponctuelle, soit par une fréquence d'entraînement soutenue, soit par une combinaison des deux. "La seule mauvaise combinaison ici est peu fréquente, de faible intensité et de faible volume", souligne-t-il.

Combiner exercices bilatéraux et unilatéraux pour des gains optimaux

Pour le choix des exercices, le Dr Huberman recommande de combiner des mouvements bilatéraux (comme le squat) et unilatéraux (comme le squat bulgare). "Vous devez avoir une combinaison d'entraînements bilatéraux et unilatéraux, c'est également bon à faire pour la force", explique-t-il. Cela permet d'éviter les déséquilibres musculaires.

Viser 15 à 20 séries par groupe musculaire chaque semaine

En termes de volume d'entraînement, "le nombre minimum que nous allons rechercher ici est de 10 séries de travail par semaine" par groupe musculaire, indique le Dr Huberman. 

Mais idéalement, il conseille de viser plutôt "15 à 20 séries de travail par semaine" pour des résultats optimaux. Avec 3 séances de 3 séries de 10 répétitions, "vous êtes déjà à neuf séries de travail, vous avez pratiquement terminé".

Varier les répétitions de 4 à 30 par série

Contrairement aux idées reçues, une large fourchette de répétitions peut stimuler l'hypertrophie. "Le nombre se situe quelque part entre 4 et 30 répétitions", affirme le Dr Huberman. L'essentiel est d'aller proche de l'échec musculaire à la fin de la série. "Si vous allez faire une série de 25 et que vous la terminez en vous disant "oh oui, ça commençait à devenir dur à la fin", ce ne sera pas suffisant".

Gérer la fatigue et les imprévus

Enfin, le Dr Huberman donne des conseils pour s'adapter aux aléas : "Si vous êtes à court de temps aujourd'hui et que votre entraînement vous prend généralement 60 minutes, mais que vous n'en avez que 35, vous devez vous assurer d'atteindre ce volume total. Diminuez la charge, les intervalles de repos et foncez autant que vous le pouvez". L'important est de maintenir le volume, quitte à réduire l'intensité si besoin.