Les 4 compléments les plus efficaces selon la science pour prendre du muscle

Andrew Huberman, neuroscientifique réputé, partage ses recommandations sur les meilleurs suppléments pour optimiser la force et la masse musculaire. Loin des idées reçues, ces suppléments ne sont pas réservés aux athlètes de haut niveau mais peuvent bénéficier à tous, y compris pour améliorer la santé cognitive et osseuse. Découvrez les 4 catégories clés de suppléments à intégrer dans votre routine.

La créatine, un "carburant" aux multiples bénéfices

La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés et consistants. Prise à raison de 3 à 5 grammes par jour sous forme de créatine monohydrate, elle présente très peu d'effets secondaires. Au-delà de ses bénéfices connus sur la force et la masse musculaire, des études prometteuses montrent qu'elle améliore aussi la densité minérale osseuse, la mémoire, les fonctions exécutives et pourrait même aider contre la dépression et les maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson. Comme l'explique Andrew Huberman, "le cerveau adore la créatine comme carburant". 

Cependant, il faut la prendre régulièrement pendant plusieurs semaines pour en ressentir les effets, le temps qu'elle s'accumule dans les tissus. "Si vous ne pouvez pas la prendre de façon consistante, ça ne sert à rien", prévient-il.

Caféine et nitrate de betterave : le duo gagnant pré-entraînement

Pour un boost d'énergie avant l'entraînement, misez sur la caféine et le jus de betterave. La caféine est un stimulant efficace qui améliore les performances d'endurance et la puissance. Selon les études, prendre 1 à 3 mg de caféine par kg de poids corporel 30 minutes avant l'effort améliore significativement le temps de réaction et la puissance. Attention cependant à ne pas dépasser 5 mg/kg, au risque de dégrader vos performances. Si vous vous entraînez le soir, optez plutôt pour le jus ou l'extrait de betterave. Riche en nitrate qui stimule la production d'oxyde nitrique, un puissant vasodilatateur, la betterave booste l'apport de nutriments aux muscles sans perturber le sommeil. "C'est le supplément le plus constant pour améliorer les performances d'endurance", affirme Andrew Huberman.

Rhodiola et glutamine : les alliés anti-fatigue et récupération

Pour repousser la fatigue pendant l'effort, la rhodiola est une plante adaptogène de choix. Elle aide à réguler le cortisol, l'hormone du stress. Andrew Huberman témoigne : "Normalement après 20-30 minutes d'effort intense je fatigue, mais avec la rhodiola je peux tenir 60 minutes sans problème." Attention cependant à bien choisir un extrait pur et certifié. Après l'effort, place à la récupération. La glutamine est un acide aminé clé à ce stade. À raison de 20g par jour (10g matin et soir), elle aide à éliminer les débris cellulaires et protéines mal repliées. C'est un "nettoyeur" qui prépare le terrain pour la reconstruction des tissus.

Oméga-3, vitamine D, magnésium : les micronutriments essentiels

Pour optimiser la récupération et la reconstruction musculaire après un entraînement intense ou une blessure, certains micronutriments sont indispensables : Les oméga-3 (2 à 5g par jour) et le curcuma (500 mg 3x/jour) aident à gérer l'inflammation initiale Un multivitamine couvrant les besoins en vitamines A, D, zinc et magnésium Jusqu'à 10% de calories en plus pour compenser l'augmentation du métabolisme de base 1g de protéines par livre de poids corporel pour fournir les acides aminés nécessaires aux réparations 

Enfin, le jus de griotte est prometteur pour soulager les courbatures et favoriser le sommeil. En résumé, une supplémentation ciblée avec de la créatine, de la caféine ou du jus de betterave, de la rhodiola, de la glutamine et des micronutriments clés permet d'optimiser vos performances, votre récupération et votre santé globale.