Les compléments indispensables pour maximiser vos gains musculaires en un temps record
Le magnésium est un minéral essentiel dont de nombreux Américains, en particulier les athlètes et les personnes physiquement actives, manquent souvent dans leur alimentation. L'exercice intense peut augmenter les pertes urinaires et sudorales, entraînant une augmentation de 10 à 20% des besoins en magnésium.
La consommation de citrate de magnésium après l'entraînement permet non seulement de reconstituer le magnésium perdu, mais aussi de favoriser la récupération musculaire et de réprimer le système nerveux sympathique, qui peut entraver la récupération. La dose recommandée est de 200 à 400 milligrammes de citrate de magnésium, mélangé à une boisson post-entraînement.
L-carnitine : 2 grammes pour réduire les dommages musculaires et améliorer la réparation
La supplémentation en L-carnitine a été démontrée pour réduire les dommages musculaires induits par l'exercice, les courbatures et les marqueurs de dommages cellulaires tout en améliorant la réparation musculaire.
Elle améliore le flux sanguin et l'apport d'oxygène aux tissus musculaires, favorisant ainsi le processus de récupération. Les études suggèrent de prendre 2 000 milligrammes (2 grammes) de L-carnitine L-tartarate après l'entraînement pour des résultats optimaux.
Créatine monohydrate : 5 grammes par jour pour augmenter la force et la croissance musculaire
La créatine est bien connue pour augmenter la force et la croissance musculaire, mais elle réduit également les dommages musculaires et les courbatures induits par l'exercice, ce qui favorise la récupération.
Il a été prouvé que la prise de créatine après l'entraînement est plus efficace que la prise avant l'entraînement. La dose recommandée est de 5 grammes de monohydrate de créatine par jour, de préférence directement après l'entraînement, pendant 3 à 4 semaines, après quoi la dose peut être réduite à 3 grammes par jour pour maintenir les réserves musculaires de créatine.
600 mg d'ashwagandha pour réduire le cortisol de 28% et favoriser la récupération
Après un entraînement intense, le système nerveux sympathique (combat ou fuite) est très actif, ce qui n'est pas idéal pour la récupération. L'Ashwagandha, une herbe ayurvédique, aide à activer le système nerveux parasympathique (repos et digestion) en réduisant les niveaux de cortisol, l'anxiété et le stress mental.
Des études ont montré que 600 milligrammes d'extrait de racine d'ashwagandha après l'entraînement peuvent améliorer les dommages musculaires induits par l'exercice et la récupération, réduisant le cortisol jusqu'à 28%.
Caséine vs lactosérum : la caséine, meilleure pour ralentir la dégradation des protéines musculaires
Il a été démontré que la consommation de protéines peu après l'entraînement, idéalement dans les 30 minutes à une heure, améliore la croissance musculaire et le développement de la force. Bien que la protéine de lactosérum soit souvent considérée comme le complément post-entraînement par excellence, la caséine est en fait supérieure pour ralentir la dégradation des protéines musculaires, ce qui entraîne de meilleurs gains de force et de muscle.
Cependant, l'isolat de lactosérum peut être une alternative appropriée en raison de son meilleur goût, de sa meilleure consistance et de son prix abordable.