Réussir son alimentation cétogène : les ratios macronutriments à connaître absolument

Quand on débute une alimentation cétogène, il est facile de se perdre dans les calculs de macronutriments. Pourtant, bien équilibrer ses apports en protéines, lipides et glucides est essentiel pour entrer en cétose de façon optimale. Pas de panique ! Nous allons vous expliquer simplement comment adapter vos macros à votre morphologie et vos objectifs.

Pourquoi les calories ne sont pas votre priorité en cétogène

Beaucoup font l'erreur de se focaliser uniquement sur leur apport calorique journalier, par exemple 2000 ou 2500 kcal. En réalité, ce n'est pas le plus important en alimentation cétogène. L'essentiel est d'avoir le bon ratio entre vos macronutriments, à savoir beaucoup de lipides, suffisamment de protéines et très peu de glucides.

En visant un certain nombre de calories sans tenir compte de ce ratio, vous risquez soit d'être en hypocalorique et ralentir votre métabolisme, soit de consommer trop de protéines et sortir de cétose. Les calories comptent, mais les proportions entre lipides, protéines et glucides encore plus !

Comment calculer facilement vos macros cétogènes

Voici une méthode simple pour déterminer vos macronutriments cétogènes en fonction de votre poids actuel :

Étape 1 : Protéines

Visez 1g de protéines par kilo de poids de corps. Donc si vous pesez 70kg, cela fait 70g de protéines par jour, réparties en 2 ou 3 repas. Ne dépassez pas 90g/jour, même si vous êtes en surpoids. L'important est de couvrir vos besoins, pas de sur-consommer !

Étape 2 : Lipides

La règle est simple : visez 2 fois plus de lipides que de protéines en grammes. Donc pour 70g de protéines, cela donne 140g de lipides. Attention, cela comprend les lipides déjà présents dans vos sources de protéines animales. Vous complétez ensuite avec des matières grasses ajoutées comme du beurre ou de l'huile.

Étape 3 : Ajustement

Ces recommandations sont une base de départ, à ajuster en fonction de vos sensations. L'essentiel est de remplacer les glucides par des lipides tout en gardant un bon apport protéique, sans forcer. Augmentez progressivement si besoin.

Exemple de macros cétogènes pour une journée

Pour une personne de 80kg :

• 80g de protéines réparties en 3 repas d'environ 150g de viande ou poisson gras ou 5 œufs
• 160g de lipides comprenant les gras des aliments protéiques + 35g de gras ajoutés par repas (beurre, huile...)
• Maximum 20-30g de glucides provenant des légumes, fruits à coque, produits laitiers

L'objectif est de viser environ 70-75% de lipides, 20-25% de protéines et 5-10% de glucides sur la journée. Mais ne vous focalisez pas sur les chiffres précis, écoutez votre corps !

Nos réponses à vos questions sur les macros cétogènes

Dois-je peser tous mes aliments ?

Non, le plus simple est de suivre les recommandations générales en estimant les quantités. Inutile de tout tracker au gramme près, cela risque d'être contre-productif et frustrant. L'important est d'avoir les bons réflexes progressivement.

Que faire si j'ai du mal à manger autant de gras ?

Allez-y progressivement, sans forcer. Choisissez des sources de gras appétentes. Avec le temps, votre corps s'habituera. Écoutez vos sensations : nausées et inconfort sont des signaux d'alerte. Mieux vaut augmenter lentement que vous dégoûter !

Comment ajuster mes macros si je fais du sport ?

Si vous pratiquez une activité physique intense, vous pouvez augmenter légèrement vos apports protéiques, jusqu'à 1,5g/kg de poids de corps. Et compensez en lipides pour maintenir un bon niveau d'énergie. Mais restez raisonnable !

Est-ce que je dois viser la cétose à tout prix ?

L'essentiel est de réduire fortement les glucides et de les remplacer par des lipides de qualité. Ne vous obsédez pas par l'état de cétose. Suivez nos recommandations de macros, mais adaptez selon votre bien-être. Chaque corps réagit différemment !