Régime : faut-il bannir les féculents pour perdre du poids plus vite ?

Pâtes, riz, pain, pommes de terre... Dès qu'on veut perdre du poids, on a souvent le réflexe de supprimer tous ces féculents réputés caloriques et ennemis de la ligne. Mais est-ce vraiment une bonne stratégie ? Peut-on se passer complètement de glucides le temps d'un régime ? Éclairage de notre diététicienne sur la place des féculents dans un rééquilibrage alimentaire efficace et durable.

Pourquoi il ne faut pas diaboliser les féculents

Certes, comparés aux légumes verts, les aliments féculents sont plus caloriques. Normal, ils sont naturellement riches en glucides complexes (amidon), un carburant indispensable pour notre organisme. Pour autant, contrairement aux idées reçues, consommer des féculents ne fait pas directement grossir. Voici pourquoi il serait dommage de s'en priver, même pendant un régime :

1. Les féculents sont rassasiants et évitent les fringales

Premier atout des féculents : leur capacité à couper la faim et à tenir jusqu'au repas suivant sans grignotage. Grâce à leur richesse en amidon et en fibres (surtout complets), ils ralentissent la digestion et stabilisent la glycémie. Résultat, on se sent calé plus longtemps, sans envie de sucre.

À l'inverse, un repas sans féculents (type viande/poisson + légumes) rassasie sur le coup mais laisse vite revenir la faim. Le risque ? Craquer pour une barre chocolatée à 11h et tout gâcher. Les féculents sont vos meilleurs alliés pour tenir bon !

2. Ils sont indispensables à l'équilibre alimentaire

Deuxième bonne raison de garder des féculents dans votre assiette : ils contribuent largement à l'équilibre nutritionnel, surtout s'ils sont complets. Source de glucides lents, mais aussi de fibres, vitamines B, minéraux et antioxydants, ils renforcent votre vitalité dans cette phase délicate qu'est le régime.

Supprimer complètement les féculents vous exposerait à des carences, de la fatigue, de l'irritabilité... Bref, votre régime serait plus difficile à tenir sur la durée. L'astuce ? Choisissez des petites portions de féculents complets à chaque repas, en variant les sources. Votre corps vous dira merci !

3. Le soir, ils favorisent un bon sommeil réparateur

Enfin, on a souvent tendance à supprimer les féculents le soir, de peur qu'ils ne stockent davantage. Erreur ! Consommés en quantité raisonnable, ils améliorent au contraire la qualité du sommeil grâce à leur richesse en glucides. Ceux-ci stimulent la sécrétion de sérotonine, l'hormone du bien-être qui favorise l'endormissement.

Résultat, on s'endort plus vite, on se réveille moins dans la nuit et on est plus en forme le lendemain pour attaquer la journée. Un vrai bonus quand on sait à quel point le sommeil joue sur la perte de poids ! Alors le soir, zappez la viande rouge et préférez une petite part de féculents avec des légumes. Vous verrez la différence !

Les féculents à IG bas, des alliés minceur et santé

Vous l'aurez compris, bien dosés, les féculents ont toute leur place dans un régime équilibré. Encore faut-il bien les choisir ! Le critère numéro 1 ? Leur index glycémique (IG). Plus il est bas, plus l'aliment libère lentement ses sucres dans le sang, sans pic d'insuline (l'hormone de stockage des graisses).

Le top pour un régime sans frustration ? Misez sur les féculents à IG bas, qui apportent de l'énergie mais sans effet " yoyo " sur la glycémie et les fringales. Vous éviterez ainsi de stocker, tout en préservant votre capital santé. Spaghettis al dente, riz basmati, patates douces, pain complet, légumineuses... Les bons choix ne manquent pas !

Côté quantités, une portion de féculents pèse environ 200 g cuit, soit l'équivalent d'un poing ou d'un verre. De quoi se faire plaisir sans culpabiliser, en variant les sources et les associations. Rappelez-vous : dans une assiette équilibrée, les féculents occupent 1/4 de la place, contre 1/2 pour les légumes. Le reste, ce sont les protéines !

Nos conseils pour intégrer les bons féculents pendant un régime

Pour résumer, voici nos 5 conseils de diététicienne pour bien consommer les féculents dans le cadre d'un rééquilibrage :

1. Choisissez des féculents IG bas, de préférence complets : ils vous calent sans faire flamber la glycémie
2. Intégrez une petite portion (200g cuit) à chaque repas, même le soir : vous stabiliserez votre énergie et votre moral !
3. Variez les plaisirs : pâtes, riz, pain, céréales petit-déj, légumineuses... Changez souvent pour éviter la lassitude
4. Surveillez les quantités mais sans obsession : une portion de féculents = 1 poing ou 1 verre, dans 1/4 d'assiette
5. Associez-les toujours à des légumes (1/2 assiette) et un peu de protéines maigres : c'est la clé d'une assiette minceur saine et gourmande !

Vous verrez qu'en suivant ces conseils, vous pouvez allier ligne et plaisir de manger pendant votre régime. Les kilos s'envoleront, votre forme s'améliorera et surtout, vous retrouverez une relation apaisée avec la nourriture. C'est essentiel pour transformer vos nouvelles habitudes en mode de vie durable !

Vos questions sur féculents et perte de poids

Peut-on manger des pâtes et du pain tous les jours quand on veut mincir ?

Oui, à condition de respecter les portions (50 à 60 g de pâtes crues, 2 à 3 tranches de pain par jour) et de les intégrer dans un menu équilibré sans excès de graisses. Les pâtes al dente et le pain intégral ou aux céréales sont les meilleurs choix IG. Pensez aussi à varier avec du riz, du boulgour, du quinoa...

Quels féculents le soir pour ne pas stocker ?

Optez pour des petites portions (150 g cuit maximum) de féculents IG bas le soir : riz basmati, pâtes complètes, patate douce... Et accompagnez-les de légumes à volonté (poêlée de courgettes, ratatouille...) ainsi que d'une petite part de protéines maigres (blanc de poulet, tofu...). Le bon équilibre pour un dîner léger et rassasiant !

Comment limiter l'index glycémique des féculents ?

Plusieurs astuces permettent d'abaisser l'IG des féculents : les choisir complets ou semi-complets, les cuire "al dente" (pâtes, riz...), les consommer froids (en salade par exemple), les accompagner de fibres (légumes) et de bon gras (huile d'olive, oléagineux). Évitez aussi d'ajouter du sucre, du miel ou des fruits secs qui font grimper l'index glycémique.