Manger ou jeûner avant le sport ? La science a tranché pour optimiser votre performance

Optimisez vos entraînements d'endurance grâce à la nutrition pré-exercice : ce que dit la science

Vous vous entraînez dur pour préparer votre prochain trail ou marathon, mais avez-vous pensé à optimiser votre nutrition avant l'effort ? Loin d'être un détail, les choix alimentaires pré-entraînement peuvent considérablement influencer vos progrès et votre performance. C'est ce que révèle une revue scientifique publiée dans la revue Nutrients.

Jeûne ou petit-déjeuner avant l'entraînement : quel impact sur le métabolisme ?

Quand on parle de nutrition pré-effort, la première question qui vient est : faut-il manger ou rester à jeun avant une séance matinale ? Les chercheurs apportent une réponse nuancée. S'entraîner à jeun augmente nettement l'oxydation des graisses pendant l'effort, mais manger des glucides avant inhibe ce phénomène.

Cependant, s'entraîner régulièrement à jeun ne semble pas stimuler davantage la capacité à "brûler" les graisses à long terme par rapport à s'entraîner après avoir mangé. Le jeûne peut toutefois être intéressant sur des séances à basse intensité pour apprendre à mieux gérer son effort en état de glycogène bas.

Glucides pré-effort : quelle quantité pour quels effets ?

Autre paramètre scruté par les scientifiques : la quantité de glucides consommés avant l'entraînement. Verdict : ingérer moins de 75g de glucides ne semble pas affecter négativement les adaptations cellulaires liées à la biogenèse mitochondriale, un processus clé pour les sports d'endurance.

En revanche, des repas très riches en glucides (>120g) avant un entraînement à intensité modérée peuvent réduire certaines voies de signalisation liées aux mitochondries. Les auteurs préconisent donc de moduler les quantités de glucides en fonction de l'intensité, en évitant les apports massifs avant des séances peu intenses.

Mieux progresser et performer grâce au timing pré-effort

Manger ou non avant l'effort a peu d'importance sur les performances lors d'entraînements courts (<60 min). En revanche, s'alimenter en glucides devient crucial pour soutenir l'intensité lors de séances ou compétitions dépassant 90 minutes.

Côté progression à long terme, les stratégies jouant sur la disponibilité en glucides (jeûne, réserves basses, cycles glucides/lipides) donnent des résultats variables selon les études. Certains travaux très contrôlés rapportent jusqu'à 3 ans de gains en VO2max en seulement 6 semaines chez des athlètes, mais d'autres ne montrent aucun effet supérieur à un plan nutritionnel constant. Des recherches supplémentaires restent nécessaires pour clarifier les protocoles.

Les points clés à retenir pour votre nutrition pré-entraînement

• Modulez vos apports en glucides selon l'intensité et la durée de la séance
• Évitez les repas très riches en glucides (>120g) avant les sorties peu intenses
• Testez le jeûne sur des entraînements courts et à basse intensité
• Misez sur 75-150g de glucides dans les 90 min avant les entraînements et compétitions de plus de 90 min
• Expérimentez les stratégies de disponibilité en glucides (jeûne, réserves basses...) sur des cycles de 3-6 semaines maximum

En résumé, la nutrition pré-exercice est un levier puissant mais complexe pour optimiser les adaptations à l'entraînement d'endurance. Plutôt que d'appliquer une recette unique, la clé est d'ajuster vos apports en glucides au type d'effort prévu. N'hésitez pas à tester différentes approches sur des cycles de quelques semaines, tout en priorisant toujours une alimentation équilibrée et des apports énergétiques suffisants sur l'ensemble de la journée. Avec de la méthode et de la patience, vous créerez les conditions métaboliques idéales pour faire passer vos performances au niveau supérieur !

Nos réponses à vos questions sur la nutrition pré-entraînement

Quels aliments privilégier avant un entraînement d'endurance ?

Misez sur des aliments riches en glucides et faciles à digérer comme une banane, une barre de céréales, du pain blanc ou du riz. Évitez les aliments très gras, épicés ou riches en fibres dans les 2-3h précédant un effort intense. L'idéal est de tester différentes options pendant vos entraînements pour trouver celles qui vous conviennent le mieux.

Combien de temps avant ma séance dois-je manger ?

Cela dépend du volume et de la composition de votre repas, ainsi que de votre tolérance digestive. En général, prévoyez 2-3h pour un repas complet, 1-2h pour une collation légère de 75-150g de glucides, et 30min à 1h pour une petite mise en bouche de 25-75g de glucides. Plus l'effort est matinal et intense, plus il faudra réduire la taille du repas et l'espacer du départ.

Puis-je m'entraîner à jeun tous les jours ?

S'entraîner à jeun de manière chronique n'est pas idéal, surtout si les séances sont longues ou intenses. Cela peut conduire à un déficit énergétique, une fatigue accrue et un risque de blessure. Réservez le jeûne pour des séances courtes (<60 min) à basse intensité, idéalement 1 à 2 fois par semaine, et mangez normalement avant les autres entraînements. Restez toujours à l'écoute de vos sensations !

Dois-je boire un shake protéiné avant l'entraînement ?

Les protéines avant l'effort n'ont pas montré de bénéfices particuliers sur la performance ou les adaptations à l'entraînement d'endurance. Sauf cas particuliers (ex : musculation matinale à jeun), il est préférable de privilégier les glucides sur le repas pré-entraînement et de répartir ses apports en protéines sur le reste de la journée, notamment après la séance pour favoriser la récupération.