Pourquoi il faut marcher 30 minutes par jour : les preuves scientifiques !

30 minutes de marche par jour : le remède miracle pour votre santé !

Et si le secret d'une santé de fer se trouvait juste au bout de vos pieds ? Vous n'imaginez pas tous les bienfaits que vous apporte une simple promenade quotidienne de 30 minutes. Faire 10 000 pas chaque jour diminuerait le risque de maladies cardiovasculaires de 31% et la mortalité précoce de 32% ! Alors, qu'attendez-vous pour enfiler vos baskets ? On vous dit tout sur cette activité à la portée de tous, qui booste votre corps et votre moral sans efforts !

5 bonnes raisons de se mettre à la marche dès aujourd'hui

Pressé(e) ? Découvrez en un coup d'œil ce que 30 minutes de marche par jour peuvent faire pour vous :

1. Protéger votre cœur : -11 points de tension artérielle et -31% de risque d'accident cardiovasculaire !
2. Soulager vos articulations : la marche lubrifie vos articulations et réduit les douleurs, même en cas d'arthrose.
3. Doper vos défenses immunitaires : 43% d'arrêts maladie en moins et une guérison plus rapide en cas d'infection !
4. Stimuler vos neurones : plus d'oxygène pour le cerveau, moins de stress, d'anxiété et de déprime, la marche est un vrai antidépresseur naturel.
5. Retrouver la ligne : vous brûlez 170 kcal en 30 minutes, sans même vous en rendre compte. De quoi booster votre perte de poids !

Avec tous ces atouts, difficile de résister à l'appel du bitume, du parc ou de la forêt. Mais concrètement, comment s'y mettre quand on n'a pas l'habitude de bouger ?

Marche : adoptez la bonne dose pour un max de bienfaits !

D'après les études, la "dose" optimale pour profiter des vertus santé de la marche serait de 30 minutes par jour, 5 fois par semaine, soit 2h30 hebdomadaires au total. Mais chaque minute compte ! Même 10 minutes de marche quotidienne font déjà du bien, c'est prouvé.

L'idéal est donc d'intégrer la marche dans votre routine, sans vous mettre la pression. Quelques pistes pour atteindre vos 30 minutes sans douleur :

• Descendez une ou deux stations avant votre arrêt de bus ou de métro et finissez à pied
• Préférez les escaliers à l'ascenseur (vous brûlerez 2 à 3 fois plus de calories !)
• Garez votre voiture un peu plus loin que nécessaire ou faites vos petites courses à pied
• Profitez de votre pause déjeuner pour aller marcher plutôt que de rester assis
• Instaurez un rituel "balade digestive" de 15-20 minutes après le dîner, en famille ou en solo

Pas besoin d'être un grand sportif : on parle ici d'une marche d'un bon pas (5-6 km/h), pas d'une promenade de santé ! Si vous voulez optimiser votre dépense calorique, vous pouvez aussi alterner avec de petites accélérations ou choisir un parcours avec des dénivelés. Et si vraiment vous êtes pressé(e), sachez que 20 minutes de course à pied 3 fois par semaine offrent les mêmes bienfaits que 30 minutes de marche quotidienne !

Nos conseils pour garder la motivation quand il fait froid ou que la flemme vous guette

Pas facile de se bouger quand les journées raccourcissent et que le canapé vous tend les bras... Mais c'est justement là que la marche devient indispensable pour entretenir sa forme et son moral ! Voici quelques astuces pour vous motiver malgré tout :

• Trouvez-vous un partenaire de marche avec qui papoter : conjoint, ami, collègue, voisin... L'émulation de groupe est un super booster !
• Téléchargez un podcast ou une playlist motivante, spécialement conçus pour vous donner du peps lors de vos sessions.
• Fixez-vous des petits défis progressifs grâce à un podomètre connecté : 1000 pas de plus chaque semaine, 10 minutes de plus chaque jour...
• Récompensez-vous à chaque objectif atteint : un bon bain chaud, un livre, une pâtisserie, un petit achat...Ce qui vous fait plaisir !
• Notez vos progrès et vos sensations dans un carnet de marche : vous serez fier(e) de vos efforts et remotivé(e) en cas de baisse de régime.

N'oubliez pas que marcher, c'est avant tout se faire du bien, sans se prendre la tête. Alors à vos baskets, et en avant pour une bonne dose d'endorphines !

Questions/réponses : on vous dit tout sur la marche santé

Y a-t-il des contre-indications à la marche ?

La marche est une activité très douce et sécuritaire. À moins d'une maladie cardiaque ou respiratoire sévère, tout le monde peut en faire sans risque, y compris les femmes enceintes, les seniors et les grands débutants. Veillez juste à porter des baskets avec un bon amorti pour ménager vos articulations.

Marcher fait-il vraiment maigrir ?

La marche seule ne fera pas fondre miraculeusement vos kilos. Mais en complément d'une alimentation équilibrée, c'est un excellent moyen de dépenser plus de calories sans s'en rendre compte. À raison de 170 kcal en plus par jour, vous pourriez perdre près de 5 kg en un an juste en marchant !

Puis-je faire mes 30 minutes en plusieurs fois ?

Bien sûr ! Si vous n'avez pas 30 minutes d'affilée dans votre journée, vous pouvez fractionner en 2 ou 3 petites marches de 10-15 minutes, avant le travail, à la pause de midi et en soirée par exemple. L'important est de cumuler 30 minutes minimum au total.

Faut-il marcher plus si on a un métier sédentaire ?

C'est en effet fortement recommandé. Plus vous passez de temps assis dans la journée, plus vous devriez augmenter votre "dose" de marche quotidienne. Idéalement, visez 45 à 60 minutes par jour au lieu de 30 pour compenser les heures passées sur une chaise.

Quels sont les meilleurs moments pour marcher ?

Le matin est souvent un bon moment pour se motiver et bien démarrer la journée. Ou alors juste après le déjeuner ou le dîner, pour faciliter la digestion. Mais peu importe l'heure au final, l'essentiel est d'intégrer votre petite marche quotidienne au moment qui vous convient le mieux. Testez et vous trouverez vite votre rythme !