Graines de chia : attention aux dangers d'une consommation excessive

Les graines de chia, des super-aliments venus d'Amérique latine

Originaires du Mexique et du Guatemala, les graines de chia (ou "sauge espagnole") sont le fruit d'une plante de la famille des lamiacées. Riches en acides gras oméga-3, en fibres et en antioxydants, elles sont plébiscitées pour leurs multiples bienfaits santé : anti-inflammatoires, anti-cholestérol, coupe-faim... Pas étonnant qu'elles aient envahi les rayons "healthy" de nos supermarchés !

6 bienfaits prouvés des graines de chia

1. Elles régulent le transit intestinal

Gorgées de fibres, notamment insolubles, les graines de chia gonflent au contact de l'eau en formant un gel. Elles favorisent ainsi le transit, préviennent la constipation et rassasient durablement. À condition de bien les faire tremper avant !

2. Elles aident à contrôler le cholestérol et la glycémie

Les fibres des graines de chia aident aussi à capturer le "mauvais" cholestérol et à réguler l'absorption du sucre, limitant ainsi les pics glycémiques. Un vrai plus pour les personnes diabétiques ou pré-diabétiques.

3. Elles protègent le cœur et les artères

Grâce à leurs oméga-3 aux vertus anti-inflammatoires, les graines de chia participent à la santé cardiovasculaire. Elles contribuent à fluidifier le sang, à assouplir les artères et à faire baisser la tension.

4. Elles boostent les défenses immunitaires

Concentrées en antioxydants comme les polyphénols, les graines de chia aident à neutraliser les radicaux libres et à renforcer nos défenses naturelles. Un allié contre les infections hivernales !

5. Elles nourrissent la peau, les ongles et les cheveux

Les "bonnes" graisses des graines de chia sont aussi précieuses pour hydrater la peau en profondeur et fortifier les ongles et les cheveux. En cures régulières, elles aident même à atténuer les problèmes d'eczéma ou de psoriasis.

6. Elles favorisent le sommeil et la mémoire

Enfin, les graines de chia stimulent la production de mélatonine (l'hormone du sommeil) grâce à leur richesse en tryptophane. Leurs acides gras nourrissent aussi nos neurones et dopent nos capacités cognitives. De quoi garder un cerveau jeune et performant !

Graines de chia : 3 précautions à prendre

Malgré tous leurs atouts santé, les graines de chia ne sont pas dénuées de risques, surtout en cas de surconsommation. Voici 3 points de vigilance à garder en tête.

1. Elles peuvent irriter l'intestin fragile

Très riches en fibres fermentescibles, les graines de chia peuvent aggraver les symptômes en cas de côlon irritable, de maladie inflammatoire chronique de l'intestin (MICI) ou de déséquilibres du microbiote. Mal digérées, elles risquent même de se retrouver intactes dans les selles ! En cas de troubles digestifs, mieux vaut les consommer avec parcimonie (maxi 1 à 2 cuillères à café par jour) voire les éviter.

2. Elles sont laxatives en excès

De par leur effet gélifiant sur le bol alimentaire, les graines de chia ont tendance à accélérer le transit. Pratique en cas de constipation, mais à double tranchant en cas de diarrhée ou d'intestin hyperactif ! Là encore, la modération est de mise pour éviter les urgences WC...

3. Elles peuvent fatiguer le foie

Enfin, la forte teneur en acides gras des graines de chia peut solliciter un foie déjà surchargé. En cas d'insuffisance hépatique, de calculs biliaires ou simplement de terrain hyperlipoprotéinique, préférez d'autres sources d'oméga-3 plus digestes comme les poissons gras.

FAQ : tout savoir sur la consommation des graines de chia

Quelle est la quantité optimale de graines de chia par jour ?

Pour profiter des bienfaits des graines de chia sans risques, la dose recommandée est de 1 à 2 cuillères à soupe (15-20 g) par jour, bien réhydratées dans un verre d'eau ou mélangées à vos plats et boissons. Au-delà, vous risquez des désagréments digestifs et intestinaux.

Peut-on manger des graines de chia tous les jours ?

Oui, à condition de respecter les doses conseillées et d'être à l'écoute de votre corps. Si malgré une consommation modérée, vous ressentez des ballonnements, des gaz ou des douleurs abdominales, essayez d'espacer les prises (un jour sur deux par exemple).

Comment bien préparer les graines de chia pour optimiser leur digestion ?

Pour éviter qu'elles ne gonflent dans votre estomac, laissez toujours tremper les graines de chia dans un liquide avant de les consommer : eau, jus de fruits, lait végétal, yaourt... Comptez environ 1 tasse de liquide pour 2 cuillères à soupe de graines, et laissez reposer 20 à 30 minutes au frigo. Vous pouvez aussi les moudre en farine pour une digestion facilitée.

Quelles sont les meilleures associations alimentaires avec les graines de chia ?

Dans un bol de smoothie, de porridge ou de granola maison, dans une salade composée, une soupe froide ou un houmous... Les graines de chia se glissent dans une multitude de recettes healthy. Évitez simplement de les associer avec des aliments très gras ou très sucrés qui limiteraient l'assimilation de leurs bons nutriments.

Peut-on donner des graines de chia à des enfants ?

Oui, mais avec parcimonie et toujours bien hydratées, pour habituer en douceur leur système digestif. Une demi-cuillère à café par jour suffit amplement chez les plus petits. Vous pouvez par exemple en saupoudrer leurs compotes ou yaourts. Cependant, évitez d'en donner aux bébés de moins de 12 mois dont le tube digestif est encore immature.