50% de légumes, peu de viande : ce régime divise par 4 le risque d'obésité sévère

Suivre le régime planétaire diminue de 27% le risque d'obésité abdominale, selon une étude sur 14 000 personnes

Manger plus de fruits et légumes, limiter la viande rouge et les aliments ultra-transformés : ce sont les grandes lignes du régime planétaire, proposé en 2019 par la commission EAT-Lancet pour préserver à la fois notre santé et celle de la planète. Une récente étude brésilienne à large échelle vient confirmer les bénéfices de ce mode d'alimentation sur le risque d'obésité et d'adiposité abdominale.

Une diminution de 24% du risque de surpoids et d'obésité en suivant le régime planétaire

Des chercheurs de l'Université de São Paulo ont analysé les données de plus de 14 000 adultes âgés de 35 à 74 ans, suivis pendant plusieurs années dans le cadre de la cohorte ELSA-Brasil. En évaluant leur adhésion au régime planétaire grâce à un score spécifique, ils ont pu mettre en évidence des associations marquées avec le poids :

• Les participants avec le meilleur score avaient un IMC inférieur de 0,5 kg/m2 en moyenne par rapport à ceux avec le score le plus faible
• Ils avaient 24% moins de risque d'être en surpoids (IMC entre 25 et 30) ou obèses (IMC>30)
• En analysant l'IMC en continu, chaque augmentation de 10 points du score était associée à une diminution de 0,15 kg/m2

Ces résultats sont ajustés sur de nombreux facteurs sociodémographiques et de mode de vie, suggérant un effet propre de la qualité de l'alimentation.

Jusqu'à 1,7 cm de tour de taille en moins chez les plus adhérents au régime

Au-delà du poids, les chercheurs se sont aussi intéressés à la répartition de la graisse corporelle, en mesurant le tour de taille des participants. Là encore, les chiffres sont éloquents :

• Les personnes avec le meilleur score de régime planétaire avaient un tour de taille réduit de 1,7 cm en moyenne
• Ils étaient 14% moins à risque d'obésité abdominale modérée et 27% moins à risque d'obésité abdominale sévère
• Chaque gain de 10 points de score diminuait le périmètre abdominal de 0,5 cm

L'excès de graisse au niveau du ventre est particulièrement délétère pour la santé, car associé à davantage de maladies cardiovasculaires et métaboliques. Opter pour un régime de type planétaire permettrait donc de limiter ces risques.

Moins de viande, plus de légumineuses : les clés du régime planétaire

Mais concrètement, en quoi consiste ce régime et pourquoi est-il si bénéfique contre l'obésité ? Voici ses grands principes :

• 50% de fruits et légumes, qui apportent peu de calories et beaucoup de fibres rassasiantes
• Des céréales complètes plutôt que raffinées, pour un meilleur contrôle de la glycémie
• Des protéines végétales (légumineuses, oléagineux) pour remplacer en partie la viande
• Peu d'aliments ultra-transformés riches en sucre, sel et mauvais gras

Au-delà de son impact sur le poids, ce mode d'alimentation permettrait de nourrir 10 milliards d'êtres humains de façon saine et durable, tout en préservant la biodiversité et en limitant les émissions de gaz à effet de serre. De quoi allier santé individuelle et santé planétaire.

Nos réponses à vos questions sur le régime planétaire

Faut-il devenir végétarien pour suivre le régime planétaire ?

Non, ce régime n'exclut pas totalement la viande, mais recommande d'en consommer au maximum 100g par semaine, en privilégiant la volaille. L'accent est mis sur les protéines végétales, qui doivent représenter les 3/4 des apports, sans pour autant passer à un régime 100% végétal.

Tous les fruits et légumes sont-ils bons pour la santé et la planète ?

Le régime planétaire encourage une large variété de fruits et légumes de saison et si possible locaux. Certains, comme les fruits importés par avion ou cultivés sous serre chauffée, peuvent avoir un bilan carbone élevé. À l'inverse, les légumineuses (lentilles, pois, haricots...) combinent bénéfices nutritionnels et environnementaux.

Ce régime est-il applicable et abordable pour tous ?

Les aliments préconisés dans le régime planétaire (céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes...) sont heureusement parmi les moins chers. En réduisant les achats de viande et d'aliments transformés, il est possible de manger mieux sans dépenser plus. Des aménagements sont toujours possibles selon les habitudes et préférences de chacun.

Peut-on perdre du poids sans compter les calories avec ce régime ?

C'est l'un des atouts du régime planétaire : en favorisant des aliments naturellement peu caloriques et rassasiants, il aide à réguler spontanément les apports sans avoir besoin de peser sa nourriture ou de tenir un journal alimentaire. C'est donc une approche plus souple et intuitive que les régimes restrictifs classiques.