Les pièges des aliments "sans gluten" du commerce : les conseils choc de cette nutritionniste

Vous souffrez de symptômes liés au gluten et vous voulez tenter un régime d'éviction ? Attention, le "sans gluten" n'est pas un mode unique qui convient à tout le monde ! Pour être efficace sans carences, il doit absolument être personnalisé en fonction de votre profil.

Maladie coeliaque, allergie, sensibilité... Christine, diététicienne-nutritionniste spécialiste des intolérances alimentaires, vous explique comment bien choisir vos aliments selon votre situation pour retrouver une digestion et une santé de fer !

Les 3 grands profils d'intolérants au gluten : quel régime sans gluten adopter ?

Avant de vous lancer tête baissée dans un régime d'exclusion, il est crucial d'identifier votre type d'intolérance au gluten. Selon que vous êtes coeliaque, allergique ou hypersensible, le degré de restriction ne sera pas du tout le même :

Maladie coeliaque : c'est l'intolérance au gluten la plus sévère, d'origine auto-immune. Elle nécessite un régime d'éviction strict à vie, avec zéro trace de gluten même à l'état de contaminant. Le moindre écart peut raviver l'inflammation intestinale.
Allergie au blé : dans ce cas, seul le gluten de blé (et d'épeautre) doit être éliminé. Les autres céréales contenant du gluten (seigle, orge, avoine) restent autorisées s'il n'y a pas de contamination croisée pendant la fabrication.
Hypersensibilité au gluten non coeliaque (HGSGC) : cette forme d'intolérance est la plus répandue mais aussi la plus complexe à gérer, avec de grandes variations individuelles :

Pour une sensibilité passagère (souvent post-gastro-entérite), on peut se contenter d'un régime sans gluten modéré pendant quelques semaines/mois, puis réintroduire doucement
En cas d'hypersensibilité marquée, mieux vaut partir sur un régime strict sans réintroduction, ou alors très progressive en fonction des symptômes
Si les malaises surviennent au-delà d'un certain seuil de consommation, il faut trouver sa "dose" de tolérance et s'y tenir (ex: 1-2 fois/semaine max)

En résumé, votre régime sans gluten doit être adapté sur-mesure après un bilan approfondi avec un spécialiste. C'est la clé pour être soulagé sans bouleverser inutilement votre alimentation !

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Privilégiez les aliments naturellement sans gluten pour un régime équilibré

Une fois votre niveau de restriction défini, reste à savoir quoi mettre dans votre assiette ! Plutôt que de foncer sur les produits "sans gluten" ultra-transformés, misez d'abord sur les aliments qui ne contiennent pas de gluten à la base :

Aliments sans gluten du commerce : décryptez bien les étiquettes !

Bien sûr, dans notre société, difficile de se passer totalement des produits manufacturés. Si vous optez pour des aliments transformés sans gluten, soyez vigilants sur la composition et le mode de fabrication :

Un aliment qui ne contient pas de gluten à l'origine (ex: yaourt, jambon, bouillon cube...) peut en contenir à l'arrivée s'il est mal formulé ou s'il y a un risque de contamination pendant le process. Vérifiez bien la liste des ingrédients ET les mentions d'allergènes !
Pour les produits estampillés "sans gluten", la réglementation autorise jusqu'à 20 ppm (mg/kg) de gluten, ce qui convient aux sensibles mais pas aux coeliaques. Préférez si possible le logo "épi de blé barré" qui garantit moins de 5 ppm.
Attention aux additifs, sucres cachés, mauvaises graisses dans les aliments "sans gluten", souvent là pour compenser la perte de texture et de goût. À consommer avec parcimonie et en alternance avec des aliments bruts !

En appliquant ces conseils, vous devriez rapidement trouver votre rythme de croisière sans gluten et retrouver forme et vitalité. N'hésitez pas à vous faire accompagner le temps de cette transition alimentaire !

Nos réponses à vos questions sur le régime sans gluten

Peut-on guérir une maladie coeliaque avec un régime sans gluten ?

Non, la maladie coeliaque est une pathologie auto-immune chronique, incurable à ce jour. L'éviction stricte du gluten à vie est le seul traitement, qui permet de stopper les symptômes et réparer la muqueuse intestinale, mais pas d'éliminer la prédisposition génétique. Un suivi médical régulier reste indispensable.

Comment savoir si je suis hypersensible au gluten sans test médical ?

Les symptômes d'hypersensibilité sont proches de ceux de la maladie coeliaque (ballonnements, diarrhée, fatigue...) mais les marqueurs sanguins et la biopsie sont négatifs. Le plus fiable est d'entamer un régime d'éviction de quelques semaines et de voir si les troubles s'améliorent. Mais parlez-en à votre médecin avant !

Y a-t-il des carences à craindre avec un régime 100% sans gluten ?

Oui, en supprimant le gluten, on supprime aussi des sources intéressantes de fibres, vitamines B, fer, magnésium... Pour éviter les carences, il faut réintroduire ces nutriments via d'autres aliments complets riches en micro-nutriments : légumineuses, céréales sans gluten complètes, fruits et légumes, oléagineux...

Quelle farine sans gluten choisir pour remplacer la farine de blé ?

Il existe de nombreuses farines sans gluten : riz, sarrasin, quinoa, châtaigne, coco, lentilles... Chacune a une texture et un goût différent. Pour retrouver l'élasticité du gluten dans vos pâtisseries, optez pour les mélanges de farines (ex: riz+millet+fécule) et ajoutez des liants comme la gomme de guar ou le psyllium.

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