5 carences en vitamines qui sabotent votre sommeil selon un expert

Vous avez tout essayé pour mieux dormir mais rien n'y fait ? Et si la clé se trouvait dans votre alimentation ? Selon le Dr Michael Bruce, spécialiste du sommeil, certaines carences en vitamines ont des effets dévastateurs sur la qualité et la quantité de sommeil. Manque de vitamine D, E, C, B6 ou B12, découvrez les conséquences de ces déficits sur vos nuits et comment y remédier. Voici les conseils de notre expert pour enfin retrouver un sommeil réparateur.

Carence en vitamine D : l'effet domino sur le sommeil

Vous connaissez la vitamine D pour son rôle dans la santé des os, mais saviez-vous qu'elle est cruciale pour bien dormir ? Une carence favorise un sommeil plus court et de moins bonne qualité, en particulier après 50 ans. Le manque de vitamine D augmente aussi le risque et la sévérité du syndrome d'apnées du sommeil.

La vitamine D aide à réguler notre horloge biologique via l'activation de gènes clés des rythmes circadiens. Le soleil étant notre principale source de vitamine D, s'exposer 10 à 30 min par jour stimule la production de cette hormone (oui, ce n'est pas une vitamine!) et resynchronise nos cycles veille-sommeil. On en trouve aussi dans les poissons gras, jaunes d'œufs et produits laitiers.

Vitamine E : un antioxydant protecteur du cerveau et du sommeil

Autre acteur antioxydant, la vitamine E protège les cellules et soutient les fonctions cérébrales, ce qui s'avère bénéfique contre les troubles de mémoire liés au manque de sommeil. Des études montrent qu'associée à la vitamine C, elle améliore la qualité du sommeil, la respiration et la somnolence diurne chez les personnes souffrant d'apnées obstructives.

Un bon statut en vitamine E préserve aussi la production de testostérone du déclin lié au manque de sommeil chronique. Les meilleures sources ? Avocat, oléagineux (amandes, noisettes, graines de tournesol...), épinards, brocolis, huiles végétales...

Vitamine C : la star de l'immunité alliée d'un sommeil de qualité

On connaît la vitamine C pour booster nos défenses immunitaires, mais elle a aussi un rôle à jouer côté sommeil. Le soir, elle agit en synergie avec la vitamine E pour réduire les apnées et améliorer la qualité du repos. Un déficit en vitamine C est lié à des nuits plus courtes et perturbées ainsi qu'à un risque accru de troubles du sommeil.

Comme la vitamine E, la C protège la mémoire des effets du manque de sommeil et préserve la fonction des vaisseaux sanguins mise à mal par le stress des apnées. Les champions de la vitamine C ? Agrumes, kiwis, fruits rouges, légumes verts (choux, épinards...), poivrons.

Vitamine B6 : un précurseur de la mélatonine et de la sérotonine

Essentielle pour le cerveau et l'humeur, la B6 facilite aussi le sommeil via son rôle dans la synthèse de mélatonine et sérotonine, les hormones régulatrices de nos cycles veille-sommeil. Un déficit est associé à un risque accru d'insomnie et de dépression, qui perturbe aussi le sommeil.

La B6 favorise aussi le rappel des rêves, un marqueur d'un bon sommeil paradoxal. On la trouve dans la banane, pomme de terre, épinards, volaille, poissons, œufs et produits laitiers. Prudence avec la supplémentation, un excès pouvant devenir toxique et perturber le sommeil !

Vitamine B12 : la clé de l'horloge biologique ?

Importante pour le cerveau et le cœur, la B12 aide surtout à synchroniser nos rythmes circadiens. Son influence sur le sommeil est complexe : une carence comme un excès semblent perturber le sommeil ! Un bon statut en B12 est aussi lié à un risque plus faible de dépression, souvent associée à des troubles du rythme veille-sommeil.

On trouve la B12 uniquement dans les produits animaux : viandes, poissons, œufs, laitages. Les végétariens et végétaliens doivent être particulièrement vigilants à couvrir leurs besoins. Dans le doute, une prise de sang permettra de détecter une carence et d'adapter son alimentation, voire d'envisager une supplémentation.

Nos réponses à vos questions sur les carences en vitamines et le sommeil

Comment savoir si j'ai des carences en vitamines qui nuisent à mon sommeil ?

Certains symptômes comme une fatigue persistante, un sommeil non réparateur, des troubles de l'humeur ou de mémoire doivent vous alerter. Votre médecin pourra prescrire un bilan sanguin pour évaluer votre statut en vitamines et minéraux et détecter d'éventuels déficits à corriger par l'alimentation ou une supplémentation adaptée.

Bien manger suffit-il à combler ces carences ?

Adopter une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes, bonnes graisses est la base pour couvrir la majorité de ses besoins. En cas de carence avérée ou de besoins augmentés (grossesse, maladie...), une supplémentation temporaire peut être nécessaire, toujours sous supervision médicale.

Puis-je prendre des compléments multivitaminés pour mieux dormir ?

Un complément multivitaminé peut aider à pallier certains déficits et soutenir un meilleur sommeil, à condition de choisir un produit adapté et dosé pour vos besoins. Mais ce n'est pas automatique, d'autres facteurs entrent en jeu. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien et ne vous automédicamentez pas, au risque de créer des déséquilibres.

Les troubles du sommeil peuvent-ils aggraver des carences en vitamines ?

C'est un cercle vicieux : si les carences dégradent le sommeil, l'inverse est vrai aussi. Un mauvais sommeil, en quantité ou qualité, perturbe l'assimilation et l'utilisation des nutriments. Raison de plus pour corriger ses déficits et adopter une bonne hygiène de sommeil (régularité, environnement propice, activité physique...) pour sortir de cette spirale négative.